Mršavljenje u menopauzi — šta se zaista menja i šta pomaže

„Ništa nisam promenila, a kilogrami rastu.“ Tu rečenicu žene u četrdesetim i pedesetim godinama često izgovore. Studije pokazuju da je u njoj nešto tačno, ali ne na način na koji se obično misli.

Šta pokazuje studija SWAN

Američka studija SWAN godinama je pratila žene kroz menopauzu i merila sastav tela snimanjem (DXA). U analizi objavljenoj 2019. godine, sa početkom prelaska u menopauzu brzina rasta masnog tkiva se udvostručila, a nemasna masa, u koju spadaju i mišići, počela je da opada. Tako je trajalo do oko dve godine posle poslednje menstruacije, a onda se smirilo.

Brzina rasta same težine pri tome se nije promenila: težina je rasla ravnomerno i pre menopauze. Menja se, dakle, ono od čega se težina sastoji. Pri sličnoj vagi ima više masti i manje mišića.

Ista grupa istraživača objavila je 2023. godine da su žene koje su tokom menopauze izgubile više nemasne mase i dobile više masti kasnije imale više preloma, i to nezavisno od gustine kostiju.

Zašto sama dijeta nije dovoljna

Ako se u ovom periodu samo smanji hrana, uz mast se gubi i deo mišića, a upravo njih je menopauza već počela da smanjuje. Koliko veliki manjak kalorija utiče na mišiće piše u tekstu kalorijski deficit.

Šta pomaže: vežbanje, i to dve vrste

Metaanaliza iz 2023. godine sabrala je 101 randomizovanu studiju sa 5.697 žena posle menopauze. Vežbanje je povećalo mišićnu masu i smanjilo masno tkivo, obim struka i salo oko unutrašnjih organa. Aerobno vežbanje, kao što je brzo hodanje, više je delovalo na mast, a trening snage na mišiće. Autori zaključuju da je kombinacija dobar izbor.

Za kreatin postoji metaanaliza iz 2026. godine sa sedam studija i 608 žena posle menopauze. Uz trening snage nemasna masa je porasla za oko 0,4 kg, a snaga nogu na presi za oko 7,5 kg više nego uz placebo. Studije bez treninga, sa manjom dozom, nisu pokazale efekat, a gustina kostiju se nije menjala. Više u tekstu kreatin posle 50 i za žene.

Proteini su tu da pomognu treningu, ne da ga zamene: metaanaliza iz 2022. godine pokazala je da protein surutke kod žena posle menopauze povećava nemasnu masu nogu samo uz trening snage. O količini piše u tekstu proteini za mršavljenje.

A hormonska terapija i lekovi za mršavljenje?

Špansko udruženje za menopauzu objavilo je 2026. godine stručni stav o lekovima kao što su semaglutid i tirzepatid kod žena u menopauzi. Dokaza baš za ovaj period je malo i uglavnom su iz studija praćenja. Veza između hormonske terapije i većeg gubitka težine uz semaglutid je za njih samo hipoteza i nije razlog da se hormonska terapija započne radi mršavljenja. Uz lekove preporučuju trening snage, dovoljno proteina i praćenje mišića i kostiju.

O hormonskoj terapiji i lekovima odlučuje lekar. Ono što možete sami jeste da čuvate i gradite mišiće.

Kad zglobovi ne daju da se vežba

U ovim godinama često počnu da bole koleno, kuk ili rame, pa vežbanje stane pre nego što je počelo. Trening snage može da se prilagodi skoro svakom zglobu, samo treba krenuti od opterećenja koje zglob trpi. Ako vas bol sprečava da vežbate, javite se: konsultacija do 10 minuta je besplatna. Za koleno pogledajte i tekst koleno sa artrozom i višak kilograma.

Izvori

Sastav tela i težina tokom prelaska u menopauzu, studija SWAN: Greendale GA i saradnici, JCI Insight, 2019 (PubMed 30843880). Promene sastava tela u menopauzi i kasniji prelomi, studija SWAN: Shieh A i saradnici, Journal of Bone and Mineral Research, 2023 (PubMed 36542065). Vežbanje i sastav tela posle menopauze, metaanaliza: Khalafi M i saradnici, Frontiers in Endocrinology, 2023 (PubMed 37388207). Kreatin kod žena posle menopauze, metaanaliza: Naddafha S i saradnici, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026 (PubMed 42141930). Protein surutke kod žena posle menopauze, metaanaliza: Kuo YY i saradnici, Nutrients, 2022 (PubMed 36235862). Inkretinski lekovi u peri- i postmenopauzi, stav Španskog udruženja za menopauzu: Sánchez-Prieto M i saradnici, Maturitas, 2026 (PubMed 42664617).