Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Borilački sportovi

Kendo: Ahilova tetiva i peta, vežbe i povratak treningu

Spuštanje pete sa stepenika, snaga lista i stopala, 12 nedelja uz semafor bola.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

U kendu se iz zadnje noge odražava stalno, bosim stopalom, na tvrdom podu. Anketa iz 2016 sa 307 kendoista pokazuje da je 65 % prijavilo povredu stopala ili skočnog zgloba, više nego šake i lakta, i da se većina povreda desila na treningu. U japanskoj školskoj anketi iz 2017, bol u Ahilovoj tetivi imalo je 53 % mladih kendoista, a tri su imala prekid tetive. Kod njih su položaj stopala i pokret prstiju bili lošiji.

Kod bola u Ahilovoj tetivi najduže je ispitan ekscentrični trening: sporo spuštanje pete sa stepenika. U švedskoj studiji iz 1998 svih 15 rekreativaca se posle 12 nedelja vratilo trčanju. Napredak se prati semaforom bola: tokom vežbe do 5 od 10, ako se smiri do sledećeg jutra.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Kendoisti sa bolom ili ukočenošću Ahilove tetive.
  • Bol u peti posle treninga bosih stopala.
  • Svi koji mnogo skaču i odražavaju se sa zadnje noge.
  • Nagli prasak i bol u tetivi, kao da vas je neko udario u petu: to je pregled odmah, ne vežba.

Kada ne trenirati, nego ići na pregled

Koje vežbe raditi za Ahilovu tetivu u kendu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanje i izometrijaDalje: kad jutarnja ukočenost traje manje od nekoliko minuta i podizanje na prste ide bez bola većeg od 3 od 10.
  2. 23–12. nedeljaSpuštanje pete sa stepenika

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Svakog dana ili 3 puta nedeljno, po fazi. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje i izometrija

Cilj: Bol pod kontrolom, list koji radi. · Svakog dana

1

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

5 × 30 s zadržano gore, na obe noge

Izometrija često smiruje bol u tetivi.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

2

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 30 s po nozi, blago

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

3

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Na treningu manje odraza i skokova; bez potpunog odmora.

Kada dalje: Kad jutarnja ukočenost traje manje od nekoliko minuta i podizanje na prste ide bez bola većeg od 3 od 10.

3. do 12. nedelja

Faza 2 (3–12. nedelja): Spuštanje pete sa stepenika

Cilj: Snaga lista i tetive za odraz. · 3 puta nedeljno do svakog dana, po bolu

4

Snaga

Spuštanje pete sa stepenika

Potrebno: stepenik i oslonac za ruke

3 × 15 sa opruženim kolenom i 3 × 15 sa savijenim

Bol do 5 od 10 je u redu ako se smiri do jutra. Kad je lako, ranac sa težinom.

  1. Stanite prednjim delom stopala na ivicu stepenika, pete vise preko ivice. Držite se za oslonac.
  2. Podignite se na prste na obe noge.
  3. Prebacite težinu na jednu nogu i spuštajte petu ispod nivoa stepenika, polako, brojeći do tri.
  4. Na prste se vratite na obe noge, pa ponovite.

Gde se oseća: List i Ahilova tetiva; blaga nelagodnost u tetivi je očekivana.

Česte greške: Brzo „propadanje“ pete umesto kontrolisanog spuštanja. Podizanje na jednoj nozi kad tetiva boli; podiže se na obe.

Lakše: Spuštanje na obe noge.

Teže: Sa ranac na leđima, i varijanta sa blago savijenim kolenom.

Bol u tetivi do 5 od 10 je u redu ako se smiri do sledećeg jutra. Nagli prasak i bol u tetivi traže pregled odmah.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15 na jednoj nozi

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

6

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

2 × 20 koraka

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

Odrazi i fumikomi se vraćaju postepeno, kad podizanje na prste na jednoj nozi ide isto levo i desno.

Šta izbegavati kad tetiva boli

  • Potpuni odmor dok tetiva boli: tetiva se oporavlja kroz doziranu snagu.
  • Mnogo odraza i skokova odjednom posle pauze.
  • Masiranje i pritiskanje tetive „da popusti“ pre treninga.

Kako znate da vežbe deluju

  • Jutarnja ukočenost tetive: koliko minuta traje.
  • Podizanje na prste na jednoj nozi: broj ponavljanja, levo i desno.
  • Bol tokom treninga do 5 od 10, i smiren do sledećeg jutra.

Šta kažu studije

  • Anketa 307 kendoista (2016): povreda stopala ili skočnog zgloba kod 65 %, šake i ručnog zgloba kod 54 %; većina povreda na treningu; ukupno ređe povrede nego u tekvondou i mačevanju.
  • Japanska anketa iz 2017: bol u Ahilovoj tetivi kod 53 % mladih kendoista, uključujući tri prekida; lošiji položaj stopala i pokret prstiju u grupi sa bolom.
  • Švedska studija iz 1998: posle 12 nedelja ekscentričnog treninga lista svih 15 rekreativaca sa hroničnim bolom u Ahilovoj tetivi vratilo se trčanju.
  • Nasumična studija iz 2007: nastavak trčanja uz praćenje bola nije usporio oporavak tetive u odnosu na odmor.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kendo je japanska veština, kao i tradicija iz koje dolazi Amatsu kojim se bavim. Kod bola u peti i Ahilovoj tetivi gledam ceo lanac, od stopala i prstiju do kuka, jer odraz ne kreće iz tetive.

Pitanja

Pitanja o vežbama za Ahilovu tetivu kendoista

Zašto u kendu boli Ahilova tetiva?

Zbog stalnog odraza iz zadnje noge, bosim stopalom, na tvrdom podu. Kod mladih kendoista sa bolom češće su nađeni lošiji položaj stopala i slabiji pokret prstiju.

Da li da prestanem sa kendom dok tetiva boli?

Obično ne potpuno. Smanjuju se odrazi i skokovi, a radi se spuštanje pete sa stepenika uz semafor bola: do 5 od 10, ako se smiri do jutra.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi