Plan vežbi · osteopata.rs
Kendo: Ahilova tetiva i peta, vežbe i povratak treningu
Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: Svakog dana ili 3 puta nedeljno, po fazi · Oprema: Stepenik i oslonac, kasnije ranac sa težinom
Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje i izometrija
Cilj: Bol pod kontrolom, list koji radi. · Svakog dana
1. Podizanje na prste
5 × 30 s zadržano gore, na obe noge
Izometrija često smiruje bol u tetivi.
2. Istezanje lista uz zid
2 × 30 s po nozi, blago
3. Stajanje na jednoj nozi
3 × 30 s po nozi
Na treningu manje odraza i skokova; bez potpunog odmora.
Kada dalje: Kad jutarnja ukočenost traje manje od nekoliko minuta i podizanje na prste ide bez bola većeg od 3 od 10.
Faza 2 (3–12. nedelja): Spuštanje pete sa stepenika
Cilj: Snaga lista i tetive za odraz. · 3 puta nedeljno do svakog dana, po bolu
4. Spuštanje pete sa stepenika
3 × 15 sa opruženim kolenom i 3 × 15 sa savijenim
Bol do 5 od 10 je u redu ako se smiri do jutra. Kad je lako, ranac sa težinom.
5. Podizanje na prste
3 × 15 na jednoj nozi
6. Stav i hod peta do prstiju
2 × 20 koraka
Odrazi i fumikomi se vraćaju postepeno, kad podizanje na prste na jednoj nozi ide isto levo i desno.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Nagli prasak i bol u tetivi, uz slabost pri odrazu — pregled odmah, zbog mogućeg prekida tetive.
- Otok i crvenilo tetive uz temperaturu — pregled.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/borilacki-sportovi/kendo-ahilova-tetiva