Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Vežbe za petni trn i plantarni fasciitis: jačanje, ne samo istezanje

Jačanje tabana i lista sa ivice stepenika, istezanje lista i doziranje hoda i obuće.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Petni trn je koštana naslaga na donjem delu petne kosti, ali vrlo često nije uzrok bola: ima ga dosta ljudi bez ikakvih tegoba, a drugi imaju jak bol bez trna. Bol najčešće dolazi iz plantarne fascije, čvrste trake tkiva koja ide od pete ka prstima, pa se lečenje usmerava na nju, a ne na senku na rendgenu.

Dugo je glavna preporuka bila istezanje. U studiji iz 2015. jačanje sa ivice stepenika, sa peškirom ispod prstiju, posle tri meseca dalo je bolji rezultat od istezanja; posle godinu dana obe grupe su bile slične. Zato je jačanje osnova ovog programa, a istezanje lista ide uz njega.

Plantarni fasciitis prolazi sporo, u mesecima, a ne u danima. Merilo napretka je bol pri prvim koracima ujutru.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol ispod pete, najjači pri prvim koracima ujutru ili posle sedenja.
  • Nalaz „petni trn“ na snimku, uz bol ispod pete.
  • Bol u peti posle naglog porasta hoda, trčanja ili stajanja.
  • Bol sa unutrašnje strane skočnog zgloba uz trnce ili peckanje u tabanu: to je češće pritisak na nerv.
  • Bol iza pete, na Ahilovoj tetivi: za to važi drugačiji program.

Kada ne vežbati kod petnog trna, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod petnog trna: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaPočetakDalje: kad 12 ponavljanja na jednoj nozi ide uz bol do 3 od 10.
  2. 23–12. nedeljaTeret

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Jačanje svaki drugi dan; istezanje svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Početak

Cilj: Prvo opterećenje tabana i lista, bez pojačanja jutarnjeg bola. · Jačanje svaki drugi dan; istezanje svaki dan

1

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12

Na obe noge, ako na jednoj boli preko 3 od 10.

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

2

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

Obuća sa mekim đonom i blago podignutom petom; hod u dozi koja ne pojačava jutarnji bol.

Kada dalje: Kad 12 ponavljanja na jednoj nozi ide uz bol do 3 od 10.

3. do 12. nedelja

Faza 2 (3–12. nedelja): Teret

Cilj: Jači taban i list, i hod i stajanje bez bola. · Jačanje svaki drugi dan; istezanje svaki dan

3

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

4 × 10, pa 5 × 8

Sa rancem sa knjigama, kad 12 ponavljanja postane lako.

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

4

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Hod i trčanje se vraćaju postepeno, po jutarnjem bolu.

Koje vežbe izbegavati kod petnog trna

  • Hod bos po tvrdom podu i ravnu, tanku obuću u prvim nedeljama.
  • Nagli porast hoda, trčanja ili stajanja.
  • Brzo podizanje na prste, „na oprugu“: vežba ide tri sekunde gore i tri dole.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol pri prvim koracima ujutru, od 0 do 10, svakog dana.
  • Koliko ponavljanja podizanja na prste na jednoj nozi uradite.
  • Koliko minuta hodate ili stojite bez bola u peti.

Šta kažu studije

  • Danska studija iz 2015 (48 ljudi sa plantarnim fasciitisom potvrđenim ultrazvukom): jačanje sa ivice stepenika svaki drugi dan dalo je posle tri meseca bolji rezultat od svakodnevnog istezanja tabana, za 29 poena na upitniku o funkciji stopala. Posle 6 i 12 meseci razlike više nije bilo. Obe grupe su nosile i uloške.
  • Američka klinička smernica za bol u peti (2023): lečenje bez operacije, kombinacijom vežbi, uložaka, trake i manuelne terapije, uz objašnjenje kako da se opterećenje stopala dozira.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad bol u peti traje mesecima uprkos vežbama i obući, vredi pogledati list, Ahilovu tetivu, način hoda i nerv sa unutrašnje strane skočnog zgloba. Radim na tkivu koje boli, a ne na senci na rendgenu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za petni trn

Koje vežbe su najbolje za petni trn?

Podizanje na prste sa ivice stepenika, sa peškirom ispod prstiju, polako (tri sekunde gore, tri dole), svaki drugi dan, i istezanje lista. U studiji iz 2015. jačanje je posle tri meseca dalo bolji rezultat od samog istezanja.

Koliko traje bol u peti?

Najčešće mesecima, a ne danima. Merilo napretka je bol pri prvim koracima ujutru; ako posle tri meseca vežbi nema pomaka, vredi pregled.

Da li treba ukloniti petni trn?

Uglavnom ne, jer trn vrlo često nije uzrok bola. Lečenje se usmerava na plantarnu fasciju i opterećenje stopala.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi