Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Vežbe posle uganuća skočnog zgloba: da se ne ponovi

Pokret, snaga i ravnoteža po fazama: osam nedelja koje smanjuju ponovno uganuće.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Uganuće skočnog zgloba je jedna od najčešćih povreda u sportu, a najveći rizik za novo uganuće je prethodno uganuće. Razlog nije samo istegnuta veza, nego i to što posle povrede slabe osećaj položaja zgloba i brza reakcija mišića.

Zato program nije samo jačanje: posle pokreta i snage dolaze vežbe ravnoteže, koje se u praksi najčešće preskoče. U velikoj studiji osam nedelja takvih vežbi kod kuće smanjilo je ponovna uganuća za oko trećinu.

U prvim danima posle uganuća važi drugačiji redosled; o tome piše tekst o prvih 72 sata.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle uganuća skočnog zgloba, kad prođu prvi dani i možete da stanete na nogu.
  • Skočni zglob koji se često izvrne ili deluje „labavo“.
  • Sportisti koji se vraćaju treningu posle uganuća.
  • Prva tri dana posle uganuća: tada je cilj smirivanje otoka i pokret bez bola, o čemu piše poseban tekst.
  • Ako ne možete da stanete na nogu ili postoji bolna tačka na kosti: prvo snimak.

Kada ne vežbati posle uganuća skočnog zgloba, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle uganuća skočnog zgloba: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaPokret i snagaDalje: kad hodate bez šepanja i stajanje na jednoj nozi 30 sekundi ide bez bola.
  2. 23–5. nedeljaRavnotežaDalje: kad stajanje na jastuku zatvorenih očiju traje 30 sekundi.
  3. 36–8. nedeljaSkokovi i povratak

Trajanje: 8 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno; ravnoteža i češće. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Kad možete da stanete na nogu, 1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret i snaga

Cilj: Pun pokret skočnog zgloba i hod bez šepanja. · Svaki dan, kratko

1

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

2

Snaga

Podizanje prstiju (stajanje na petama)

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult.
  2. Podignite prste i prednji deo stopala, a pete ostaju na podu.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana potkolenice.

3

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

3 × 30 s

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

4

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

Uz pult, samo do granice bola.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Hod u obući koja drži zglob, sve duže.

Kada dalje: Kad hodate bez šepanja i stajanje na jednoj nozi 30 sekundi ide bez bola.

3. do 5. nedelja

Faza 2 (3–5. nedelja): Ravnoteža

Cilj: Osećaj položaja zgloba i brza reakcija mišića. · 3 puta nedeljno; stajanje na jastuku i češće

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

6

Ravnoteža

Dohvat nogom napred na jednoj nozi

2 × 6 u svakom pravcu

  1. Stanite na jednu nogu, ruke na kukovima ili ispred tela.
  2. Savijte koleno noge na kojoj stojite i pošaljite drugu nogu što dalje napred, da prstima lagano dotakne pod.
  3. Vratite se uspravno. Isto ponovite u stranu i dijagonalno unazad, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina, zadnjica i skočni zglob noge na kojoj stojite.

Česte greške: Oslanjanje na nogu koja dohvata. Koleno noge na kojoj stojite pada ka unutra.

Lakše: Kraći dohvat, uz oslonac rukom.

Teže: Dalji dohvat ili zatvorene oči.

7

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 12

Na jednoj nozi.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

8

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

2 × 10 koraka

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

Kada dalje: Kad stajanje na jastuku zatvorenih očiju traje 30 sekundi.

6. do 8. nedelja

Faza 3 (6–8. nedelja): Skokovi i povratak

Cilj: Doskok, promena pravca i povratak sportu. · 3 puta nedeljno

9

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

10

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 15 s

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

11

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s

Zatvorenih očiju.

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

12

Snaga

Bočni iskorak

2 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

Povratak treningu postepeno. Vežbe ravnoteže vredi raditi celu sezonu.

Koje vežbe izbegavati posle uganuća skočnog zgloba

  • Potpuno mirovanje i štake duže nego što treba: oslonac i pokret u granici bola ubrzavaju oporavak.
  • Povratak sportu samo zato što više ne boli: ravnoteža i snaga se vraćaju sporije od bola.
  • Preskakanje vežbi ravnoteže, dela programa koji najviše smanjuje ponovno uganuće.

Kako znate da vežbe deluju

  • Stajanje na jednoj nozi 30 sekundi, pa zatvorenih očiju; uporedite sa zdravom nogom.
  • Podizanje na prste na jednoj nozi, 20 puta, kao zdravom nogom.
  • Skok na jednoj nozi i miran doskok, bez straha.

Šta kažu studije

  • Holandska studija iz 2009 (522 sportista posle uganuća, BMJ): osam nedelja vežbi ravnoteže kod kuće, bez nadzora, smanjilo je ponovno uganuće u narednoj godini za 35 % (22 % naspram 33 %). Na svakih devet ljudi koji su vežbali, sprečeno je jedno ponovno uganuće.
  • Evropska klinička smernica iz 2018: posle uganuća najviše koristi donosi program vežbi uz traku ili ortozu, pre pasivnih procedura; kratko mirovanje sme samo za smirivanje bola i otoka.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad zglob i posle vežbi ostaje nestabilan, otiče ili boli na istom mestu, to vredi pregledati: ponekad je uz vezu povređena i hrskavica ili tetiva. Radim sa sportistima na povratku posle povrede i uklapam vežbe u trening.

Pitanja

Pitanja o vežbama za skočni zglob

Kada posle uganuća mogu da počnem sa vežbama?

Čim možete da stanete na nogu, obično posle nekoliko dana, krećete sa pokretom i podizanjem na prste u granici bola. Vežbe ravnoteže dolaze čim stajanje na jednoj nozi uz oslonac ne boli.

Kako sprečiti da se skočni zglob ponovo izvrne?

Vežbama ravnoteže i snage osam nedelja posle povrede, i nastavkom tokom sezone. U studiji sa 522 sportista takav program kod kuće smanjio je ponovno uganuće za oko trećinu.

Koliko traje oporavak posle uganuća?

Kod blažeg uganuća bol i otok prođu za jednu do tri nedelje, ali ravnoteža i snaga se vraćaju sporije. Zato program traje osam nedelja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi