Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe posle uganuća skočnog zgloba: da se ne ponovi

Trajanje: 8 nedelja · Koliko često: 3 puta nedeljno; ravnoteža i češće · Oprema: Jastuk ili presavijen peškir, zid ili pult

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret i snaga

Cilj: Pun pokret skočnog zgloba i hod bez šepanja. · Svaki dan, kratko

  1. 1. Podizanje na prste

    3 × 15

  2. 2. Podizanje prstiju (stajanje na petama)

    3 × 15

  3. 3. Istezanje lista uz zid

    3 × 30 s

  4. 4. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s

    Uz pult, samo do granice bola.

Hod u obući koja drži zglob, sve duže.

Kada dalje: Kad hodate bez šepanja i stajanje na jednoj nozi 30 sekundi ide bez bola.

Faza 2 (3–5. nedelja): Ravnoteža

Cilj: Osećaj položaja zgloba i brza reakcija mišića. · 3 puta nedeljno; stajanje na jastuku i češće

  1. 5. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    3 × 30 s

  2. 6. Dohvat nogom napred na jednoj nozi

    2 × 6 u svakom pravcu

  3. 7. Podizanje na prste

    3 × 12

    Na jednoj nozi.

  4. 8. Stav i hod peta do prstiju

    2 × 10 koraka

Kada dalje: Kad stajanje na jastuku zatvorenih očiju traje 30 sekundi.

Faza 3 (6–8. nedelja): Skokovi i povratak

Cilj: Doskok, promena pravca i povratak sportu. · 3 puta nedeljno

  1. 9. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

    3 × 6

  2. 10. Bočni skokovi

    3 × 15 s

  3. 11. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    3 × 30 s

    Zatvorenih očiju.

  4. 12. Bočni iskorak

    2 × 8 na svaku stranu

Povratak treningu postepeno. Vežbe ravnoteže vredi raditi celu sezonu.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Ne možete da napravite četiri koraka odmah posle povrede ili narednih dana — pregled i snimak, zbog mogućeg preloma.
  • Bolna tačka na kosti sa spoljne ili unutrašnje strane članka, ili na spoljnoj ivici stopala — pregled.
  • Utrnulo, hladno ili bledo stopalo — hitno.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stopalo-i-skocni-zglob/uganuce-skocnog-zgloba