Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za petni trn i plantarni fasciitis: jačanje, ne samo istezanje
Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: Jačanje svaki drugi dan; istezanje svaki dan · Oprema: Stepenik, smotan peškir, zid; udobna obuća
Faza 1 (1–2. nedelja): Početak
Cilj: Prvo opterećenje tabana i lista, bez pojačanja jutarnjeg bola. · Jačanje svaki drugi dan; istezanje svaki dan
1. Podizanje na prste sa ivice stepenika
3 × 12
Na obe noge, ako na jednoj boli preko 3 od 10.
2. Istezanje lista uz zid
3 × 30 s po nozi
Obuća sa mekim đonom i blago podignutom petom; hod u dozi koja ne pojačava jutarnji bol.
Kada dalje: Kad 12 ponavljanja na jednoj nozi ide uz bol do 3 od 10.
Faza 2 (3–12. nedelja): Teret
Cilj: Jači taban i list, i hod i stajanje bez bola. · Jačanje svaki drugi dan; istezanje svaki dan
3. Podizanje na prste sa ivice stepenika
4 × 10, pa 5 × 8
Sa rancem sa knjigama, kad 12 ponavljanja postane lako.
4. Istezanje lista uz zid
3 × 30 s po nozi
5. Stajanje na jednoj nozi
3 × 30 s po nozi
Hod i trčanje se vraćaju postepeno, po jutarnjem bolu.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol u peti posle pada ili skoka sa visine, uz otok — pregled, zbog mogućeg preloma.
- Crvena, topla i otečena peta uz temperaturu — pregled isti dan.
- Bol u peti uz trnjenje ili slabost stopala koja raste — pregled.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stopalo-i-skocni-zglob/petni-trn