Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Borilački sportovi

Vrat borca: snaga i pokretljivost vrata za borilačke sportove

Izometrija, duboki mišići vrata i ramena, dva do tri puta nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Snaga vrata ima smisla za sam vrat: pregled iz 2016 navodi da je izometrijski trening kod ragbista bio povezan sa manje povreda vratne kičme. Za potres mozga je slika manje jasna. Kod srednjoškolskih sportista svaka funta jače snage vrata nosila je 5 % manju šansu za potres, ali to je povezanost, ne dokaz uzroka. Pregled iz 2023 navodi da je snagu vrata kao zaštitu od potresa tek potrebno ispitati.

Zato ovde pošteno: vrat se jača zbog vrata i zbog kontrole glave, a od potresa mozga najbolje štite pravila treninga, manje sparinga u glavu i štitnik za zube, koji u kontaktnim sportovima smanjuje potrese oko četvrtine.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Boks, kik-boks, tajlandski boks i MMA.
  • Rvanje, džudo i BJJ, gde vrat nosi težinu u parteru.
  • Borci koji posle sparinga imaju ukočen vrat.
  • Posle potresa mozga: prvo postepen povratak koji odobrava lekar.
  • Bol iz vrata koji ide u ruku, uz trnjenje: prvo pregled.

Kada ne trenirati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za vrat borca: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaIzometrija i duboki mišićiDalje: kad izometrija ide 10 sekundi u svaki pravac bez bola, i posle sparinga vrat ne boli više nego pre.
  2. 25–8. nedeljaSnaga vrata i ramena

Trajanje: 8 nedelja, pa održavanje. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, posle treninga. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Izometrija i duboki mišići

Cilj: Kontrola glave bez pokreta; duboki mišići vrata. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

2 × 10, po 5 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

2

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

3 × 5 × 10 s u svaki pravac

Pritisak oko polovine snage, bez bola.

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

3

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

4

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Kada dalje: Kad izometrija ide 10 sekundi u svaki pravac bez bola, i posle sparinga vrat ne boli više nego pre.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga vrata i ramena

Cilj: Vrat i ramena koji nose težinu i udarac. · 2 do 3 puta nedeljno

5

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

6

Snaga

Podizanje glave na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
  2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

Česte greške: Zabacivanje glave i pogled napred. Podizanje ramena ka ušima.

Teže: Duže zadržavanje, ili ruke u obliku slova T uz malo podizanje.

7

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

3 × 5 × 10 s, jače

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Posle osme nedelje: dva puta nedeljno po deset minuta, posle treninga.

Šta izbegavati kod vrata

  • Rvački most na glavi kod početnika i dok vrat boli.
  • Nagle trzaje i kruženje glavom sa tegom.
  • Sparing posle udarca u glavu, „da se vidi kako je“.

Kako znate da vežbe deluju

  • Izometrija: koliko sekundi držite pritisak šake u svaki pravac bez bola.
  • Podizanje glave iz ležanja: broj ponavljanja sa uvučenom bradom.
  • Da li vrat posle sparinga boli manje nego pre programa.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2016: izometrijski trening vrata kod profesionalnih ragbista bio je povezan sa manje povreda vratne kičme; jača snaga vrata bila je povezana sa manje potresa mozga kod srednjoškolaca.
  • Studija iz 2014 (srednjoškolski sportisti): svaka funta (oko pola kilograma) jače snage vrata nosila je 5 % manju šansu za potres mozga.
  • Zbirni pregled iz 2023 (192 studije): štitnik za zube u kontaktnim sportovima smanjuje potrese mozga oko 26 %; snagu vrata kao meru zaštite tek treba ispitati.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ukočen vrat posle sparinga i bol koji ide u lopatice česti su kod boraca. Treniram borilačke veštine od 1998. i znam koliko vrat trpi u parteru i u gardu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za vrat u borilačkim sportovima

Da li jak vrat štiti od potresa mozga?

Moguće, ali nije dokazano. Kod srednjoškolaca je jači vrat bio povezan sa manje potresa, ali to je povezanost. Najbolje potvrđene mere su pravila treninga, manje sparinga u glavu i štitnik za zube.

Da li je rvački most dobar za vrat?

Kod iskusnih rvača deo je treninga, ali kod početnika i dok vrat boli nosi rizik, jer celu težinu tela stavlja na vratnu kičmu. Izometrija daje snagu bez tog opterećenja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi