Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vrat borca: snaga i pokretljivost vrata za borilačke sportove

Trajanje: 8 nedelja, pa održavanje · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, posle treninga · Oprema: Prostirka, traka, bučice

Faza 1 (1–4. nedelja): Izometrija i duboki mišići

Cilj: Kontrola glave bez pokreta; duboki mišići vrata. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 1. Uvlačenje brade

    2 × 10, po 5 s

  2. 2. Izometrija vrata

    3 × 5 × 10 s u svaki pravac

    Pritisak oko polovine snage, bez bola.

  3. 3. Klimanje glavom u ležećem položaju

    2 × 10

  4. 4. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 10

Kada dalje: Kad izometrija ide 10 sekundi u svaki pravac bez bola, i posle sparinga vrat ne boli više nego pre.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga vrata i ramena

Cilj: Vrat i ramena koji nose težinu i udarac. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 5. Podizanje glave u ležećem položaju

    3 × 10

  2. 6. Podizanje glave na stomaku

    3 × 10

  3. 7. Izometrija vrata

    3 × 5 × 10 s, jače

  4. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  5. 9. Odručenje bučicama

    3 × 12

Posle osme nedelje: dva puta nedeljno po deset minuta, posle treninga.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Posle udarca u glavu: glavobolja koja raste, povraćanje, pospanost, zbunjenost ili slabost — hitna pomoć.
  • Bol u vratu posle pada na glavu, uz trnjenje ruku ili nogu — ne pomerajte vrat, hitna pomoć.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/borilacki-sportovi/vrat-borca