Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Borilački sportovi

Šaka i ručni zglob za boks, kik-boks i tajlandski boks

Postepena vreća, podlaktica i ramena, tri puta nedeljno uz trening.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

U MMA je šaka sa ručnim zglobom drugo najčešće mesto povrede, posle glave: 6 do 12 % povreda. Najpoznatiji je prelom kosti malog prsta pri udarcu, koji se zove „bokserski prelom“.

Studija koja bi izmerila šta tačno čuva šaku boksera nema. Zato ovaj program stoji na principima koje sport ima odavno: šaka se navikava postepeno, ručni zglob je u liniji sa podlakticom, bandaža drži zglobove, a snaga dolazi iz nogu, trupa i ramena, ne iz šake.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Početnici u boksu, kik-boksu i tajlandskom boksu.
  • Povratak na vreću posle pauze.
  • Ko ima bol u zglobovima šake posle treninga.
  • Šaka koja je posle udarca otečena, sa bolom na kosti malog prsta: prvo snimak.

Kada ne udarati, nego ići na pregled

Koje vežbe raditi za šaku i ručni zglob u boksu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaPodlaktica, ramena i tehnikaDalje: kad tri runde na vreći ne ostave bol u zglobovima šake sutradan.
  2. 24–6. nedeljaPostepeno jače

Trajanje: 6 nedelja, pa održavanje. Koliko često: 3 puta nedeljno, 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Podlaktica, ramena i tehnika

Cilj: Jača podlaktica, rame koje vodi udarac, ručni zglob u liniji. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

2 × 15, dlan gore i dole

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

2

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

Ručni zglob prav, ne savijen unazad.

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

4

Kondicija

Udarci u vazduh (senka)

3 × 2 min

Polako, ručni zglob prav na kraju udarca.

  1. Stanite u gard: stopala u širini ramena, jedno korak ispred drugog, kolena blago savijena.
  2. Šake su ispred brade, laktovi uz telo, brada blago spuštena.
  3. Udarite prednjom rukom pravo napred i istim putem vratite šaku ispred brade.
  4. Radite u rundama: 2 do 3 minuta udaraca, minut odmora.

Gde se oseća: Ramena, trup i noge; disanje ubrzano.

Česte greške: Ruka se posle udarca vraća niže, pa ostaje otvoreno lice. Lakat se do kraja opruži i „škljocne“. Zadržan dah.

Lakše: Sporiji udarci, bez skakanja u mestu.

Teže: Kombinacije od dva i tri udarca, uz pomeranje napred i nazad.

Na vreći: 2 do 3 runde, lakim udarcima, sa bandažama i rukavicama.

Kada dalje: Kad tri runde na vreći ne ostave bol u zglobovima šake sutradan.

4. do 6. nedelja

Faza 2 (4–6. nedelja): Postepeno jače

Cilj: Više rundi i jači udarci, bez bola sutradan. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 10–15

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

6

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

3 × 12, teže

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

7

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

8

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Na vreći jedna runda više nedeljno; jači udarci tek kad lakši ne ostavljaju bol.

Šta izbegavati kod šaka

  • Rad na vreći bez bandaža.
  • Iznenadno mnogo rada na teškoj vreći posle pauze.
  • Udarac sa savijenim ručnim zglobom.

Kako znate da vežbe deluju

  • Broj rundi na vreći bez bola u zglobovima šake sutradan.
  • Ručni zglob sa bučicom: ista težina levo i desno.
  • Sklek: broj ponavljanja bez bola u ručnim zglobovima.

Šta kažu studije

  • Zbirna analiza MMA iz 2014: glava 67 do 78 % povreda, šaka i ručni zglob 6 do 12 %.
  • Studija tajlandskog boksa iz 2001: povrede nogu najčešće, pa glava; kod početnika najviše povreda trupa.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u zglobovima šake i u ručnom zglobu posle vreće, kad snimak nije pokazao prelom, radim na pokretu zglobova, podlaktici i ramenu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za šake boksera

Zašto me bole zglobovi šake posle boksa?

Najčešće od previše rada na vreći posle pauze, udarca sa savijenim ručnim zglobom ili rada bez bandaža. Bol na kosti malog prsta posle jakog udarca, uz otok, traži snimak.

Da li su bandaže za boks potrebne?

Da. Bandaža drži zglobove šake i ručni zglob, a rukavica deli udarac. Studija koja to meri nema, ali je to osnova bezbednog rada na vreći.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi