Plan vežbi · osteopata.rs
Šaka i ručni zglob za boks, kik-boks i tajlandski boks
Trajanje: 6 nedelja, pa održavanje · Koliko često: 3 puta nedeljno, 10 minuta · Oprema: Lake bučice, traka, bandaže
Faza 1 (1–3. nedelja): Podlaktica, ramena i tehnika
Cilj: Jača podlaktica, rame koje vodi udarac, ručni zglob u liniji. · 3 puta nedeljno
1. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)
2 × 15, dlan gore i dole
2. Sklek uz zid
3 × 12
Ručni zglob prav, ne savijen unazad.
3. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
4. Udarci u vazduh (senka)
3 × 2 min
Polako, ručni zglob prav na kraju udarca.
Na vreći: 2 do 3 runde, lakim udarcima, sa bandažama i rukavicama.
Kada dalje: Kad tri runde na vreći ne ostave bol u zglobovima šake sutradan.
Faza 2 (4–6. nedelja): Postepeno jače
Cilj: Više rundi i jači udarci, bez bola sutradan. · 3 puta nedeljno
5. Sklek
3 × 10–15
6. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)
3 × 12, teže
7. Potisak bučica iznad glave
3 × 10
8. Plank na podlakticama
3 × 30–45 s
Na vreći jedna runda više nedeljno; jači udarci tek kad lakši ne ostavljaju bol.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol i otok na kosti malog prsta posle udarca, uz „propao“ zglob — snimak.
- Bol u udubljenju ispod palca posle pada ili udarca — snimak, i kad pokret ide.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/borilacki-sportovi/saka-i-rucni-zglob-za-boks