Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Borilački sportovi

Kondicija u rundama: intervalni trening za boks, kik-boks i MMA

Runde rada i odmora kao u borbi, dva puta nedeljno, bez sprava.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Borba je niz kratkih, jakih napora sa kraćim predasima. Pregled kik-boksa iz 2017 pokazuje da kod vrhunskih takmičara na jednu sekundu rada dolazi sekunda predaha, a kod amatera i boraca nacionalnog nivoa sekunda rada na dve do pet sekundi predaha. Zato kondicija ide u rundama, a ne kao dugo jednolično trčanje.

Runde se slažu prema sportu: u amaterskom boksu i kik-boksu najčešće tri runde po dva do tri minuta, u MMA tri runde po pet minuta. Odmor između rundi je minut.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Boks, kik-boks, tajlandski boks i MMA.
  • Rekreativci koji treniraju borilački sport zbog kondicije.
  • Ko treba kondiciju pred takmičenje.
  • Posle potresa mozga: prvo postepen povratak koji odobrava lekar.

Kada stati i javiti se lekaru

Koje vežbe raditi za kondiciju boraca: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaOsnovaDalje: kad u trećoj rundi tehnika ostaje ista kao u prvoj.
  2. 24–6. nedeljaRunde kao u borbi

Trajanje: 6 nedelja. Koliko često: 2 puta nedeljno, uz tehnički trening. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Osnova

Cilj: Tri runde u kojima tehnika ostaje ista do kraja. · 2 puta nedeljno

1

Kondicija

Udarci u vazduh (senka)

3 runde × 2 min, minut odmora

  1. Stanite u gard: stopala u širini ramena, jedno korak ispred drugog, kolena blago savijena.
  2. Šake su ispred brade, laktovi uz telo, brada blago spuštena.
  3. Udarite prednjom rukom pravo napred i istim putem vratite šaku ispred brade.
  4. Radite u rundama: 2 do 3 minuta udaraca, minut odmora.

Gde se oseća: Ramena, trup i noge; disanje ubrzano.

Česte greške: Ruka se posle udarca vraća niže, pa ostaje otvoreno lice. Lakat se do kraja opruži i „škljocne“. Zadržan dah.

Lakše: Sporiji udarci, bez skakanja u mestu.

Teže: Kombinacije od dva i tri udarca, uz pomeranje napred i nazad.

2

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 12

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

3

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

4

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 20 s

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

Kada dalje: Kad u trećoj rundi tehnika ostaje ista kao u prvoj.

4. do 6. nedelja

Faza 2 (4–6. nedelja): Runde kao u borbi

Cilj: Broj i trajanje rundi kao u vašem sportu. · 2 puta nedeljno

5

Kondicija

Udarci u vazduh (senka)

3–5 rundi × 3 min (MMA 3 × 5 min), minut odmora

U rundi 20 s jako, 10 s lakše, ponavljano.

  1. Stanite u gard: stopala u širini ramena, jedno korak ispred drugog, kolena blago savijena.
  2. Šake su ispred brade, laktovi uz telo, brada blago spuštena.
  3. Udarite prednjom rukom pravo napred i istim putem vratite šaku ispred brade.
  4. Radite u rundama: 2 do 3 minuta udaraca, minut odmora.

Gde se oseća: Ramena, trup i noge; disanje ubrzano.

Česte greške: Ruka se posle udarca vraća niže, pa ostaje otvoreno lice. Lakat se do kraja opruži i „škljocne“. Zadržan dah.

Lakše: Sporiji udarci, bez skakanja u mestu.

Teže: Kombinacije od dva i tri udarca, uz pomeranje napred i nazad.

6

Kondicija

Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

Potrebno: prostirka

3 × 8–10, između rundi umesto odmora jednom nedeljno

  1. Iz stojećeg stava čučnite i stavite šake na pod ispred stopala.
  2. Vratite noge nazad u plank. Telo je prava linija, stomak zategnut.
  3. Vratite stopala do šaka i ustanite.

Gde se oseća: Celo telo; puls brzo raste.

Česte greške: Krsta propadaju u planku. Doskok nogama u plank na opružena kolena i sa udarcem.

Lakše: Noge vraćate jednu po jednu, korakom.

Teže: Na kraju skok uvis, ili sklek u planku.

Kod bola u krstima ili ramenu radite lakšu varijantu, korakom.

7

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

8

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Jedan lakši dan između: šetnja ili lagani bicikl 30 minuta.

Šta izbegavati u kondicionom treningu

  • Kondicija do iznemoglosti dan pred sparing.
  • Isti trening svakog dana, bez lakših dana.
  • Skidanje kilaže znojenjem uz kondicioni trening.

Kako znate da vežbe deluju

  • Puls minut posle poslednje runde: koliko brzo pada.
  • Broj pravilnih ponavljanja u poslednjoj rundi u odnosu na prvu.
  • Da li u poslednjoj rundi tehnika ostaje ista.

Šta kažu studije

  • Pregled kik-boksa iz 2017: odnos rada i predaha u borbi kod vrhunskih takmičara oko 1:1, kod amatera i boraca nacionalnog nivoa od 1:2 do 1:5.
  • Zbirna analiza 270 studija iz 2023: intervalni trening snižava pritisak u mirovanju slično aerobnom treningu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad kondicija pada zbog bola, u kolenu, krstima ili ramenu, rešenje je u telu, ne u još jednoj rundi. Na tome radim sa borcima.

Pitanja

Pitanja o vežbama za kondiciju u borilačkim sportovima

Koliko kalorija troši trening boksa?

Zavisi od jačine: rad na vreći i udarci u vazduh su jak napor, slično brzom trčanju u kratkim delovima. Za kilograme više odlučuje ishrana nego tačan broj kalorija sa treninga.

Kako dobiti kondiciju za boks ili MMA?

Rundama koje liče na borbu: rad i odmor kao u vašem sportu, dva puta nedeljno, uz snagu nogu i trupa. Dugo jednolično trčanje pomaže za osnovu, ali ne zamenjuje runde.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi