Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Kondicija u rundama: intervalni trening za boks, kik-boks i MMA

Trajanje: 6 nedelja · Koliko često: 2 puta nedeljno, uz tehnički trening · Oprema: Prostirka, štoperica

Faza 1 (1–3. nedelja): Osnova

Cilj: Tri runde u kojima tehnika ostaje ista do kraja. · 2 puta nedeljno

  1. 1. Udarci u vazduh (senka)

    3 runde × 2 min, minut odmora

  2. 2. Čučanj sa bučicom uz grudi

    3 × 12

  3. 3. Plank na podlakticama

    3 × 30 s

  4. 4. Bočni skokovi

    3 × 20 s

Kada dalje: Kad u trećoj rundi tehnika ostaje ista kao u prvoj.

Faza 2 (4–6. nedelja): Runde kao u borbi

Cilj: Broj i trajanje rundi kao u vašem sportu. · 2 puta nedeljno

  1. 5. Udarci u vazduh (senka)

    3–5 rundi × 3 min (MMA 3 × 5 min), minut odmora

    U rundi 20 s jako, 10 s lakše, ponavljano.

  2. 6. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

    3 × 8–10, između rundi umesto odmora jednom nedeljno

  3. 7. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    3 × 6

  4. 8. Bočni plank

    3 × 30 s po strani

Jedan lakši dan između: šetnja ili lagani bicikl 30 minuta.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol ili pritisak u grudima, nesvestica, lupanje srca ili gušenje pri naporu — prekinite odmah i javite se lekaru.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/borilacki-sportovi/kondicija-u-rundama