Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kuk i karlica

Vežbe za bol u preponama i pubalgiju: program u dve faze

Dugotrajan bol u preponama kod sportista: primicači, trup i ravnoteža, 8 do 12 nedelja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Dugotrajan bol u preponama kod sportista najčešće dolazi od primicača, mišića sa unutrašnje strane buta koji se kače za stidnu kost. Odmor ga smiri, ali se vrati čim se krene na teren, jer mišići i dalje nisu spremni za šut i promenu pravca.

Danski lekar Per Helmih (Hölmich) je 1999. pokazao da aktivan trening primicača i trupa vraća sportiste na teren mnogo uspešnije od fizikalnih procedura: od 68 sportista sa bolom dugim oko 40 nedelja, bez bola se vratilo 23 iz grupe sa vežbama, a samo 4 iz grupe bez njih. Razlika se videla i 8 do 12 godina kasnije.

Program prati taj princip u dve faze, uz Kopenhagen vežbu, koja je kasnije postala najpoznatija vežba za snagu primicača.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol u preponama duži od nekoliko nedelja kod fudbalera, hokejaša, trkača i drugih sportista (pubalgija, bol vezan za primicače).
  • Bol pri šutu, sprintu, promeni pravca ili ustajanju iz kreveta.
  • Za svežu povredu prepone na terenu, u poslednjih nekoliko dana: tada prvo pauza od sprinta i šuta, pa postepen povratak.
  • Ako bol u preponi dolazi duboko iz kuka, uz zaključavanje ili škljocanje: to može biti kuk i traži pregled.

Kada ne vežbati kod bola u preponama, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u preponama: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaPrimicači i trup bez opterećenjaDalje: kad stiskanje lopte kolenima ide bez bola.
  2. 23–12. nedeljaSnaga i koordinacija

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Primicači i trup bez opterećenja

Cilj: Primicači i trup rade bez bola, statično i polako. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Stiskanje lopte kolenima

Potrebno: lopta ili smotan jastuk, prostirka

10 × 30 s

Ležeći; pa lopta između stopala.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Loptu ili smotan jastuk stavite između kolena.
  2. Stisnite loptu kolenima i držite 5 do 10 sekundi.
  3. Opustite, pa ponovite. Jačina je tolika da prepone ne bole.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butina.

Česte greške: Stisak do bola u preponi. Podizanje karlice.

Lakše: Slabiji stisak, kraće držanje.

Teže: Jači stisak, duže držanje; ili isto sa opruženim nogama.

2

Snaga

Podizanje glave i ramena iz ležanja

Potrebno: prostirka

5 × 10

Pravo i ukoso.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
  2. Izdahnite, blago privucite bradu i podignite glavu, pa vrhove lopatica od poda, sa rukama ka kolenima.
  3. Zadržite 2 do 3 sekunde, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U prednjem delu stomaka. Vrat ne treba da vuče.

Česte greške: Duž sredine stomaka iskoči greben ili se napravi udubljenje: za sada je preteško, pa podižite samo glavu. Povlačenje glave rukama. Zadržavanje daha.

Lakše: Podignite samo glavu, lopatice ostaju na podu.

Teže: Sa okretom: jedno rame ka suprotnom kolenu, naizmenično.

3

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

4

Snaga

Podizanje donje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na bok. Gornju nogu savijte i stopalo stavite na pod ispred donje noge.
  2. Donju, opruženu nogu podignite nekoliko centimetara od poda.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja, i ponovite.

Gde se oseća: Unutrašnja strana donje butine.

Česte greške: Valjanje karlice unazad. Zamah umesto kontrolisanog pokreta.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Zadržavanje 2 sekunde gore, ili teg na skočnom zglobu.

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

5 minuta

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

Hod i bicikl bez bola; bez trčanja i šuta.

Kada dalje: Kad stiskanje lopte kolenima ide bez bola.

Od 3. do 12. nedelje

Faza 2 (3–12. nedelja): Snaga i koordinacija

Cilj: Snaga primicača, odmicača i trupa, pa pokreti kao na terenu. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Podizanje donje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

5 × 10

  1. Lezite na bok. Gornju nogu savijte i stopalo stavite na pod ispred donje noge.
  2. Donju, opruženu nogu podignite nekoliko centimetara od poda.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja, i ponovite.

Gde se oseća: Unutrašnja strana donje butine.

Česte greške: Valjanje karlice unazad. Zamah umesto kontrolisanog pokreta.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Zadržavanje 2 sekunde gore, ili teg na skočnom zglobu.

7

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

5 × 10

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

8

Snaga

Podizanje ruku i nogu na stomaku

Potrebno: prostirka

5 × 10

Leđa, ležeći na stomaku.

  1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
  2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
  3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad; vrat ostaje produžetak kičme. Dizanje što više: dovoljno je par centimetara.

Lakše: Naizmenično: jedna ruka i suprotna noga.

Teže: Duže zadržavanje, do 5 sekundi, ili lagano „plivanje“ rukama i nogama.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

9

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 6–10 po strani

Prvo sa osloncem kolena, pa stopala.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

10

Snaga

Bočni iskorak

3 × 10 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

11

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

5 minuta, na jednoj nozi

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

Od otprilike 6. nedelje lagano trčanje, pa promene pravca i šut, kad vežbe idu bez bola. Na teren kad trčanje, promena pravca i šut prođu bez bola i sledećeg dana.

Koje vežbe izbegavati kod bola u preponama

  • Sprint, šut i nagle promene pravca dok vežbe za primicače bole.
  • Istezanje primicača „do bola“ u prvim nedeljama.
  • Povratak na teren samo zato što u mirovanju ne boli.

Kako znate da vežbe deluju

  • Stiskanje lopte kolenima: jačina bola od 0 do 10, i koliko dugo držite.
  • Kopenhagen sa osloncem kolena: sekunde bez bola.
  • Trčanje, promena pravca i šut bez bola i sledećeg dana.

Šta kažu studije

  • Danska studija iz 1999. (Lancet), 68 sportista sa bolom u preponama dugim oko 40 nedelja: posle 8 do 12 nedelja aktivnog treninga primicača i trupa bez bola se vratilo sportu 23 sportista, a posle fizikalnih procedura bez vežbi 4.
  • Praćenje istih sportista posle 8 do 12 godina: prednost grupe sa vežbama i dalje je postojala, naročito kod fudbalera.
  • Pregled 19 studija iz 2021: lečenje bez operacije je prvi izbor; najbolje su ocenjene kompresivna odeća, manuelna terapija uz vežbe snage i proloterapija, ali je ukupno kvalitet studija nizak.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u preponama radim na karlici, kuku i krstima, jer ukočen kuk i karlica preopterećuju primicače. Vežbe iz programa su glavni deo oporavka, a povratak na teren dogovaramo po merilima, ne po kalendaru.

Pitanja

Pitanja o vežbama za bol u preponama

Koje vežbe pomažu kod pubalgije?

Najbolje proučen je Helmihov program: stiskanje lopte kolenima, trbušnjaci i ravnoteža, pa privlačenje i odvođenje noge na boku, leđa na stomaku i koordinacija, 8 do 12 nedelja. Kopenhagen vežba je dobar nastavak.

Koliko traje oporavak od pubalgije?

Uz aktivan trening obično 8 do 12 nedelja do povratka na teren, a kod dugotrajnog bola i duže. Merilo je da trčanje, promena pravca i šut prođu bez bola i sledećeg dana.

Da li treba mirovati kod bola u preponama?

Potpuno mirovanje obično ne rešava dugotrajan bol: bol se smiri, pa se vrati na terenu. Bolje je izbaciti sprint i šut, a primicače i trup trenirati postepeno, bez bola.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi