Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kuk i karlica

Bol sa strane kuka: vežbe za tetive gluteusa i burzitis

Šta prestati da radite, izometrija i snaga za tetive sa strane kuka; u studiji bolje od injekcije.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Bol sa spoljne strane kuka često se zove burzitis, ali kod većine ljudi glavna promena nije u kesici nego u tetivama gluteusa, tamo gde se pripajaju na koštanu izbočinu kuka. Zato injekcija često pomogne na nekoliko nedelja, pa se bol vrati.

Tetiva sa strane kuka ne voli pritisak (ukrštene noge, ležanje na boku, istezanje te strane) i naglo preopterećenje, a voli postepeno jačanje. Program zato ima dva dela: šta prestati da radite i vežbe koje tetivu postepeno opterećuju, od izometrije do snage.

U studiji iz 2018. upravo taj pristup, edukacija i vežbe, bio je bolji i od injekcije i od čekanja, i posle osam nedelja i posle godinu dana.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol sa spoljne strane kuka koji smeta pri ležanju na boku, penjanju uz stepenice i ustajanju.
  • Kad je rečeno „burzitis“, a injekcija je pomogla samo na nekoliko nedelja.
  • Ljudi srednjih godina, kod kojih je ova tegoba najčešća, češće žene.
  • Bol u preponi ili duboko u zglobu: to je češće artroza kuka.
  • Bol koji ide niz nogu do stopala, uz trnjenje: to je češće išijas.

Kada ne vežbati kod bola sa strane kuka, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola sa strane kuka: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaRasterećenje i izometrijaDalje: kad izometrija ne pojačava bol i ređe se budite noću.
  2. 23–12. nedeljaSnaga

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: Izometrija svaki dan; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Rasterećenje i izometrija

Cilj: Manje pritiska na tetivu i prvo, mirno opterećenje. · Izometrija svaki dan; ostalo svaki drugi dan

1

Snaga

Odvođenje noge u stranu u ležećem položaju

Potrebno: krevet

5 × 30 s

Kao izometrija: traka oko butina iznad kolena, pritisak u stranu bez pokreta, srednjom snagom.

  1. Ležite na leđima, noge opružene, prsti ka plafonu.
  2. Klizite jednom nogom u stranu, koleno i prsti stalno gledaju gore.
  3. Vratite nogu do sredine, ali ne preko nje.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka.

Česte greške: Okretanje stopala ka spolja. Prelaženje noge preko sredine tela.

Posle ugradnje kuka noga ne prelazi preko sredine tela dok to hirurg ne dozvoli.

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

2 × 10

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

Hod u dozi koja ne pojačava bol noću. Na zdravoj strani spavajte sa jastukom između kolena.

Kada dalje: Kad izometrija ne pojačava bol i ređe se budite noću.

3. do 12. nedelja

Faza 2 (3–12. nedelja): Snaga

Cilj: Jake tetive i mišići sa strane kuka, stabilna karlica na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

4

Snaga

Odvođenje noge u stranu stojeći

Potrebno: naslon stolice ili pult

3 × 12 po nozi

Kasnije sa elastičnom trakom.

  1. Stanite uspravno i pridržavajte se za naslon stolice ili pult.
  2. Podignite opruženu nogu u stranu, prsti gledaju napred, a trup ostaje uspravan.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka noge koja se podiže, i kuk noge na kojoj stojite.

Česte greške: Naginjanje trupa na suprotnu stranu. Okretanje stopala ka spolja.

Teže: Elastična traka oko članaka.

5

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 10

Kad ne izaziva bol sa strane kuka; do tada stojeća varijanta.

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

6

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 8

Na jednoj nozi.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

7

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

8

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

9

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Koje vežbe izbegavati kod bola sa strane kuka

  • Ukrštanje nogu u sedu i u stajanju, i stajanje „na jednom kuku“, sa kukom izbačenim u stranu.
  • Ležanje na bolnoj strani. Na zdravoj strani: jastuk između kolena.
  • Istezanje spoljne strane kuka i iliotibijalne trake: pritiska baš tetivu koja boli.
  • Niska sedišta i duga sedenja sa kolenima iznad kukova.

Kako znate da vežbe deluju

  • Noći bez buđenja od bola pri ležanju na boku.
  • Penjanje uz stepenice bez bola sa strane kuka.
  • Stajanje na jednoj nozi 30 sekundi bez spuštanja karlice.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2018 (204 osobe sa tendinopatijom gluteusa, BMJ): posle osam nedelja bolje je bilo 77 % ljudi u grupi sa edukacijom i vežbama, 58 % posle jedne injekcije kortikosteroida i 29 % u grupi koja je čekala. Posle godinu dana: 78 %, 57 % i 52 %. Bol je posle osam nedelja bio najmanji u grupi sa vežbama; posle godinu dana bio je sličan kao posle injekcije, a u obe grupe manji nego kod čekanja.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad bol posle nekoliko nedelja vežbi i dalje budi noću, vredi proveriti i druge izvore: krsta, sam zglob kuka i način hoda. Radim na mišićima i fasciji oko kuka, uz vežbe, ne umesto njih.

Pitanja

Pitanja o vežbama za bol sa strane kuka

Koje vežbe pomažu kod burzitisa kuka?

Postepeno jačanje mišića sa strane kuka: na početku izometrija (pritisak bez pokreta), zatim most, odvođenje noge stojeći i na boku, stepenik i stajanje na jednoj nozi. Jednako je važno šta prestati: ukrštanje nogu, ležanje na bolnoj strani i istezanje te strane.

Da li je injekcija bolja od vežbi?

U studiji iz 2018. injekcija je pomogla brže od čekanja, ali su edukacija i vežbe bile bolje od injekcije i posle osam nedelja i posle godinu dana.

Kako spavati kad boli kuk sa strane?

Na leđima, ili na zdravoj strani sa jastukom između kolena, da gornja noga ne pada preko i ne pritiska bolnu tetivu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi