Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kuk i karlica

Vežbe za artrozu kuka: snaga, pokret i hod bez šepanja

Snaga kuka, opseg pokreta i hod, 12 nedelja, uz poštene reči o tome šta vežbe ne menjaju.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Kod artroze kuka vežbanje je prva preporuka svetskih smernica, pre lekova i pre operacije. Vežbe ne vraćaju hrskavicu i ne menjaju sliku na snimku, ali smanjuju bol i popravljaju hod i svakodnevne pokrete, i to je potvrđeno studijama visoke pouzdanosti.

Program prati logiku danskog programa GLA:D: kontrola pokreta i snaga mišića kuka i trupa, kroz vežbe koje liče na svakodnevicu, kao ustajanje, stepenice i hod.

Merilo je semafor: tokom vežbe bol do 3 od 10 je u redu, do 5 ako se smiri do sutra ujutru.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Artroza kuka potvrđena na pregledu, sa bolom pri hodu, ustajanju ili oblačenju čarapa.
  • Ukočen kuk ujutru ili posle sedenja.
  • Pre ugradnje veštačkog kuka, kao priprema.
  • Posle ugradnje veštačkog kuka: za to je poseban program.
  • Nagao jak bol u preponi bez povrede, ili bol u mirovanju i noću koji ne popušta: prvo pregled.

Kada ne vežbati kod artroze kuka, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod artroze kuka: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPokret i osnovaDalje: kad ustajanje sa stolice ide bez ruku, a bol posle vežbi se smiri do sutra.
  2. 25–12. nedeljaSnaga i hod

Trajanje: 12 nedelja, pa 2 puta nedeljno trajno. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Pokret i osnova

Cilj: Opseg pokreta i osnovna snaga kuka i zadnjice. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

2

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

3

Snaga

Opružanje kuka unazad stojeći

Potrebno: pult ili naslon stolice

2 × 10 po nozi

  1. Stanite licem ka pultu i pridržavajte se.
  2. Opruženu nogu povucite unazad, bez naginjanja trupa napred i bez izvijanja krsta.
  3. Vratite nogu.

Gde se oseća: Zadnjica noge koja ide unazad.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pokreta u kuku.
4

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 8

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

5

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Šetnja ili sobni bicikl 10 do 20 minuta, svaki dan po malo.

Kada dalje: Kad ustajanje sa stolice ide bez ruku, a bol posle vežbi se smiri do sutra.

5. do 12. nedelja

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga i hod

Cilj: Snaga za stepenice, hod bez šepanja i sigurnost na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

7

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

8

Snaga

Odvođenje noge u stranu stojeći

Potrebno: naslon stolice ili pult

3 × 12 po nozi

Kasnije sa elastičnom trakom.

  1. Stanite uspravno i pridržavajte se za naslon stolice ili pult.
  2. Podignite opruženu nogu u stranu, prsti gledaju napred, a trup ostaje uspravan.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka noge koja se podiže, i kuk noge na kojoj stojite.

Česte greške: Naginjanje trupa na suprotnu stranu. Okretanje stopala ka spolja.

Teže: Elastična traka oko članaka.

9

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 20 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

10

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 8

Na jednoj nozi, kad na obe ide lako.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Hod 30 minuta, bicikl ili plivanje, ukupno oko 150 minuta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati kod artroze kuka

  • Mirovanje i štedenje kuka: ukočenost i slabost tako rastu.
  • Vežbe kroz bol preko 5 od 10, ili bol koji je sutradan jači.
  • Dubok čučanj i ukrštanje nogu, ako izazivaju oštar bol u preponi.

Kako znate da vežbe deluju

  • Test stolice: koliko puta ustanete za 30 sekundi bez pomoći ruku, na početku i posle šest nedelja.
  • Koliko minuta hodate pre nego što kuk počne da boli.
  • Lakše oblačenje čarapa i obuće.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2014 (9 studija, 549 učesnika, visoka pouzdanost dokaza): vežbanje smanjuje bol u kuku za oko 8 poena na skali od 100 i popravlja funkciju za oko 7 poena odmah posle programa. Otprilike jednom od šest ljudi vežbanje donese korist koju bez njega ne bi imao.
  • Britanska smernica NICE za artrozu (2022): vežbe prilagođene osobi su osnovno lečenje za svakoga sa artrozom, uz informacije o bolesti i, kad je potrebno, mršavljenje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad je kuk toliko ukočen da vežbe ne idu, manuelni rad može da vrati deo opsega i rastereti mišiće koji zglob stežu; posle jedne do tri terapije se vidi da li se nešto menja. Vežbe su i dalje osnova, i pre i posle toga.

Pitanja

Pitanja o vežbama za artrozu kuka

Da li vežbe pomažu kod artroze kuka?

Da, kod većine ljudi. Vežbe snage i pokreta smanjuju bol i popravljaju hod; to je potvrđeno studijama visoke pouzdanosti. Ne vraćaju hrskavicu i ne menjaju snimak, ali menjaju ono što osećate i koliko možete.

Koje vežbe ne raditi kod artroze kuka?

Nema vežbe koja je zabranjena svima. Izbegava se ono što izaziva oštar bol u preponi, kod nekih ljudi dubok čučanj ili ukrštanje nogu, i vežbanje kroz bol preko 5 od 10.

Kada je vreme za operaciju kuka?

Kad bol i ograničenje ostaju uprkos vežbama i drugom lečenju i ometaju san i svakodnevni život. O tome odlučuje ortoped; vežbe su korisne i pre i posle operacije.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi