Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za artrozu kuka: snaga, pokret i hod bez šepanja
Trajanje: 12 nedelja, pa 2 puta nedeljno trajno · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, stolica, stepenik, elastična traka
Faza 1 (1–4. nedelja): Pokret i osnova
Cilj: Opseg pokreta i osnovna snaga kuka i zadnjice. · 3 puta nedeljno
1. Most (podizanje karlice)
3 × 10
2. Podizanje noge ležeći na boku
3 × 10 po nozi
3. Opružanje kuka unazad stojeći
2 × 10 po nozi
4. Ustajanje sa stolice
3 × 8
5. Istezanje pregibača kuka klečeći
2 × 30 s po strani
Šetnja ili sobni bicikl 10 do 20 minuta, svaki dan po malo.
Kada dalje: Kad ustajanje sa stolice ide bez ruku, a bol posle vežbi se smiri do sutra.
Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga i hod
Cilj: Snaga za stepenice, hod bez šepanja i sigurnost na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno
6. Čučanj do stolice
3 × 10
7. Penjanje na stepenik
3 × 8 po nozi
8. Odvođenje noge u stranu stojeći
3 × 12 po nozi
Kasnije sa elastičnom trakom.
9. Stajanje na jednoj nozi
3 × 20 s po nozi
10. Most (podizanje karlice)
3 × 8
Na jednoj nozi, kad na obe ide lako.
Hod 30 minuta, bicikl ili plivanje, ukupno oko 150 minuta nedeljno.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Nagao jak bol u kuku i nemogućnost oslonca na nogu, naročito posle pada — hitna služba, zbog mogućeg preloma.
- Bol u kuku uz temperaturu, crvenilo ili otok — pregled isti dan.
- Bol koji ne popušta ni u mirovanju ni noću, uz neobjašnjiv gubitak težine — lekar.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/kuk-i-karlica/artroza-kuka