Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za bol u preponama i pubalgiju: program u dve faze

Trajanje: 8 do 12 nedelja · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Lopta, prostirka, klupa ili stolica, jastuk za ravnotežu

Faza 1 (1–2. nedelja): Primicači i trup bez opterećenja

Cilj: Primicači i trup rade bez bola, statično i polako. · 3 puta nedeljno

  1. 1. Stiskanje lopte kolenima

    10 × 30 s

    Ležeći; pa lopta između stopala.

  2. 2. Podizanje glave i ramena iz ležanja

    5 × 10

    Pravo i ukoso.

  3. 3. Mrtva buba

    3 × 8 po strani

  4. 4. Podizanje donje noge ležeći na boku

    3 × 10

  5. 5. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    5 minuta

Hod i bicikl bez bola; bez trčanja i šuta.

Kada dalje: Kad stiskanje lopte kolenima ide bez bola.

Faza 2 (3–12. nedelja): Snaga i koordinacija

Cilj: Snaga primicača, odmicača i trupa, pa pokreti kao na terenu. · 3 puta nedeljno

  1. 6. Podizanje donje noge ležeći na boku

    5 × 10

  2. 7. Podizanje noge ležeći na boku

    5 × 10

  3. 8. Podizanje ruku i nogu na stomaku

    5 × 10

    Leđa, ležeći na stomaku.

  4. 9. Kopenhagen vežba za primicače

    3 × 6–10 po strani

    Prvo sa osloncem kolena, pa stopala.

  5. 10. Bočni iskorak

    3 × 10 po strani

  6. 11. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    5 minuta, na jednoj nozi

Od otprilike 6. nedelje lagano trčanje, pa promene pravca i šut, kad vežbe idu bez bola. Na teren kad trčanje, promena pravca i šut prođu bez bola i sledećeg dana.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Izbočina u preponi koja se pojačava pri kašlju ili naprezanju — lekar.
  • Bol u preponi uz temperaturu, ili bol u testisu — lekar isti dan.
  • Nagao bol u preponi posle pada kod starijih, ili nemogućnost da se stane na nogu — hitna služba.
  • Bol u preponi koji ne zavisi od pokreta i budi vas noću — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/kuk-i-karlica/bol-u-preponama