Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Kondicioni trening i teretana za fudbalere

Predsezona i sezona: snaga, intervali i sprintevi, uz vežbe koje smanjuju povrede.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Fudbal traži snagu, brzinu i ponovljene sprinteve, a ne samo dugo trčanje. Zato predsezona ide od snage ka brzini, a sezona čuva ono što je napravljeno.

Dve vežbe ostaju cele godine: nordijsko spuštanje za zadnju ložu i Kopenhagen za prepone. Snaga uopšte smanjuje sportske povrede za oko dve trećine, a zagrevanje FIFA 11+ za oko 39 %.

Teški treninzi idu najmanje dva dana pre utakmice.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Amaterski i rekreativni fudbaleri od 16 godina.
  • Treneri koji prave predsezonu.
  • Za decu mlađu od 12 godina: tada je igra najbolji kondicioni trening.
  • Posle povrede: prvo program povratka sportu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za kondiciju fudbalera: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaPredsezona: osnovaDalje: kad su osnovne vežbe teže iz nedelje u nedelju bez bola.
  2. 24–6. nedeljaPredsezona: snaga i brzina
  3. 3sezonaSezona: održavanje

Trajanje: 6 nedelja predsezone, pa sezona. Koliko često: Snaga 2 puta nedeljno, intervali 1 do 2 puta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 3

Faza 1 (1–3. nedelja): Predsezona: osnova

Cilj: Snaga nogu i trupa, aerobna baza. · Snaga 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

3

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

4

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 5

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

5

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 6 po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

6

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 40 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Intervali: 4 × 4 minuta brzog trčanja, sa 3 minuta laganog između, dva puta nedeljno.

Kada dalje: Kad su osnovne vežbe teže iz nedelje u nedelju bez bola.

Nedelje 4 do 6

Faza 2 (4–6. nedelja): Predsezona: snaga i brzina

Cilj: Eksplozivnost i ponovljeni sprintevi. · Snaga 2 puta nedeljno

7

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 5, teško

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

8

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

4 × 5

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

9

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

10

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 6

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

11

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 8 po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

Ponovljeni sprintevi: 2 serije po 6 × 30 m, sa 20 sekundi odmora između sprinteva i 3 minuta između serija.

Tokom sezone

Faza 3 (sezona): Sezona: održavanje

Cilj: Sačuvati snagu i brzinu, bez umora za utakmicu. · Snaga 1 do 2 puta nedeljno

12

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 4–5

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

13

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

2 × 5

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

14

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

2 × 6 po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

15

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 4

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

Teži trening najkasnije dva dana pre utakmice; dan posle utakmice lagan.

Koje vežbe izbegavati za kondiciju fudbalera

  • Duga, spora trčanja kao jedini kondicioni trening: fudbal traži ponovljene sprinteve.
  • Teške noge pred utakmicu: težak trening najkasnije dva dana pre.
  • Izbacivanje nordijske i Kopenhagen vežbe tokom sezone.

Kako znate da vežbe deluju

  • Ponovljeni sprintevi: koliko dugo održavate brzinu.
  • Čučanj i rumunsko mrtvo dizanje: teret iz nedelje u nedelju.
  • Broj povreda zadnje lože i prepona u sezoni.

Šta kažu studije

  • Analiza 25 studija sa 26.610 ljudi iz 2014: trening snage smanjio je sportske povrede za oko dve trećine, a istezanje nije.
  • Analiza 6 studija iz 2017: zagrevanje FIFA 11+ smanjilo je povrede u fudbalu za 39 %.
  • Studija iz 2016. kod fudbalera: osam nedelja Kopenhagen vežbe povećalo je ekscentričnu snagu primicača za oko 36 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod fudbalera radim na kukovima, preponama, krstima i skočnim zglobovima, i proveravam da li je igrač spreman za puno opterećenje.

Pitanja

Pitanja o vežbama za kondiciju fudbalera

Kako izgleda kondicioni trening za fudbalere?

U predsezoni snaga nogu i trupa dva do tri puta nedeljno, intervali 4 × 4 minuta, pa ponovljeni sprintevi. U sezoni snaga jednom do dva puta nedeljno, uz nordijsku i Kopenhagen vežbu.

Da li fudbaleri treba da idu u teretanu?

Da. Snaga čini fudbalera bržim i smanjuje povrede; u analizi studija trening snage smanjio je sportske povrede za oko dve trećine.

Koliko pre utakmice sme težak trening?

Najkasnije dva dana pre. Dan pre utakmice samo lagana aktivacija i kratka ubrzanja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi