Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Posle operacije

Vežbe posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta: plan po fazama

Od opruženog kolena do povratka sportu: pet faza, prelazak po merilima, sport ne pre 9 meseci.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 13 poglavlja

Posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta oporavak traje mesecima, i to ne zato što se sporo vežba, nego zato što novi ligament sazreva. Prvih nekoliko nedelja cilj je opruženo koleno bez otoka, zatim snaga, pa trčanje i skokovi, i tek na kraju sport.

Najvažnije pravilo dolazi iz norveško-američke studije iz 2016: ko se vratio sportu sa skokovima pre devetog meseca, ili sa slabijom butinom, mnogo češće je ponovo povredio koleno. Zato se ovde prelazi u sledeću fazu po merilima, a sport ne pre 9 meseci.

Uputstvo hirurga ima prednost nad svakim programom, naročito ako je uz ligament šiven i meniskus.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle rekonstrukcije prednjeg ukrštenog ligamenta (ACL), uz saglasnost hirurga.
  • Sportisti i rekreativci koji se vraćaju trčanju, skokovima i promenama pravca.
  • Ako je uz ligament šiven i meniskus: tada hirurg određuje kada sme oslonac i savijanje preko 90°, i to ima prednost nad ovim programom.
  • Ako ligament nije operisan: lečenje bez operacije ima drugačiji redosled i ide uz pregled.

Kada ne vežbati posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaOpruženo koleno i manje otokaDalje: kad se koleno potpuno opruža, savija do 90° i butina drži koleno opruženo dok podižete nogu.
  2. 22–6. nedeljaHod bez štaka i prva snagaDalje: kad hodate bez štaka i bez šepanja, a koleno ne otiče posle hoda.
  3. 36–12. nedeljaSnaga i ravnotežaDalje: kad je butina operisane noge bar 70 % druge, a čučanj na jednoj nozi ide bez propadanja kolena unutra.
  4. 43–6. mesecTrčanje i skokoviDalje: kad trčite 20 do 30 minuta bez otoka, a skokovi na jednoj nozi idu bez straha.
  5. 56–12. mesecPovratak sportu

Trajanje: 9 do 12 meseci. Koliko često: Svaki dan u prvim nedeljama, zatim 3 do 4 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Opruženo koleno i manje otoka

Cilj: Koleno se potpuno opruža, butina se pali, otok se smanjuje. · 3 do 4 puta dnevno, kratko

1

Istezanje

Opružanje kolena sa petom na podmetaču

Potrebno: smotan peškir

5–10 minuta

Za potpuno opružanje; najvažnija vežba prve faze.

  1. Ležeći ili sedeći, petu noge koju vežbate stavite na smotan peškir, tako da je koleno u vazduhu.
  2. Opustite butinu i pustite da koleno polako tone ka podlozi.
  3. Ostanite pet do deset minuta, nekoliko puta dnevno.

Gde se oseća: Zatezanje iza kolena koje je podnošljivo.

Česte greške: Jastuk ispod kolena „da ne boli“ — tako koleno uči da ostane savijeno.
2

Snaga

Stezanje butine

Potrebno: krevet i smotan peškir

10 × 10 s

  1. Ležeći, ispod kolena stavite manji smotan peškir.
  2. Pritisnite koleno nadole u peškir tako da se zategne prednja strana butine, a peta se blago odigne.
  3. Zadržite pet sekundi i opustite.

Gde se oseća: Prednja strana butine, iznad kolena.

Česte greške: Zadržavanje daha. Podizanje cele noge umesto stezanja.
3

Snaga

Podizanje opružene noge

Potrebno: krevet ili prostirka

3 × 10

Samo kad koleno ne „pada“ dok podižete.

  1. Ležeći, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena.
  2. Zategnite butinu opružene noge (koleno ravno), pa je podignite do visine drugog kolena.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine opružene noge.

Česte greške: Koleno se savija dok noga ide gore. Izvijanje krsta.

Lakše: Prvo samo stezanje butine, bez podizanja.

4

Pokretljivost

Klizanje pete po podlozi

Potrebno: krevet ili pod, čarapa ili kesa ispod pete

2 × 10

  1. Ležeći na leđima, klizite petom ka zadnjici tako da se koleno savija.
  2. Idite dokle možete uz podnošljivo zatezanje, zadržite dve sekunde i vratite nogu.

Gde se oseća: Zatezanje u kolenu ili kuku koje se smiri posle vežbe.

Česte greške: Okretanje kolena u stranu. Trzaji da se dobije još malo.

Posle ugradnje kuka poštujte ograničenja savijanja koja je dao hirurg.

5

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

20 puta svakog sata

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

Led i podignuta noga posle vežbi. Hod sa štakama, sa osloncem koliko hirurg dozvoli.

Kada dalje: Kad se koleno potpuno opruža, savija do 90° i butina drži koleno opruženo dok podižete nogu.

Otprilike 2. do 6. nedelja

Faza 2 (2–6. nedelja): Hod bez štaka i prva snaga

Cilj: Normalan hod bez štaka i snaga u zatvorenom lancu. · Svaki dan

6

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

3 × 12

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

7

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

8

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

10–20 minuta

Kad koleno savija oko 110°.

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

9

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

10

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

11

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

3 × 10

Od 4. nedelje, samo od 90° do 45°, bez tega.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

Kada dalje: Kad hodate bez štaka i bez šepanja, a koleno ne otiče posle hoda.

Otprilike 6. do 12. nedelja

Faza 3 (6–12. nedelja): Snaga i ravnoteža

Cilj: Snaga butine i kuka, ravnoteža na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

12

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

13

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

14

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

15

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 30–45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

16

Ravnoteža

Dohvat nogom napred na jednoj nozi

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, ruke na kukovima ili ispred tela.
  2. Savijte koleno noge na kojoj stojite i pošaljite drugu nogu što dalje napred, da prstima lagano dotakne pod.
  3. Vratite se uspravno. Isto ponovite u stranu i dijagonalno unazad, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina, zadnjica i skočni zglob noge na kojoj stojite.

Česte greške: Oslanjanje na nogu koja dohvata. Koleno noge na kojoj stojite pada ka unutra.

Lakše: Kraći dohvat, uz oslonac rukom.

Teže: Dalji dohvat ili zatvorene oči.

17

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

3 × 10

Pun pokret, teg postepeno.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

Kada dalje: Kad je butina operisane noge bar 70 % druge, a čučanj na jednoj nozi ide bez propadanja kolena unutra.

Otprilike 3. do 6. mesec

Faza 4 (3–6. mesec): Trčanje i skokovi

Cilj: Trčanje bez otoka, prvi skokovi i doskoci. · 3 do 4 puta nedeljno

18

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

19

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 5

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

20

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

Mekano doskakanje, kolena iznad stopala.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

21

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 10

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

22

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

Tek kad su skokovi na obe noge sigurni.

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Trčanje kad koleno ne otiče posle hoda i snaga je bar 70 % druge noge: prvo hod i trčanje naizmenično, po ravnom.

Kada dalje: Kad trčite 20 do 30 minuta bez otoka, a skokovi na jednoj nozi idu bez straha.

Od 6. meseca, sport ne pre 9. meseca

Faza 5 (6–12. mesec): Povratak sportu

Cilj: Promene pravca, sprint i trening sa ekipom, pa utakmica kad prođete merila. · 3 do 4 puta nedeljno

23

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

24

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 15

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

25

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 6

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

26

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

4 × 6 po nozi, sa tegom

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

27

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 8 po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

Program prevencije (na primer FIFA 11+) ostaje i posle povratka, dva puta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta

  • Povratak sportu po kalendaru, pre nego što prođete merila snage i skokova.
  • Opružanje kolena u sedu sa tegom na članku pre četvrte nedelje, i tada samo od 90° do 45°.
  • Jastuk ispod kolena dok ležite: koleno treba da se potpuno opruži.
  • Trčanje dok koleno otiče posle hoda.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koleno se potpuno opruža kao drugo, a savija bar do 120°.
  • Snaga prednje strane butine bar 90 % druge noge pre povratka sportu.
  • Skok na jednoj nozi u daljinu bar 90 % druge noge, bez straha.

Šta kažu studije

  • Norveško-američka studija iz 2016, 106 ljudi posle rekonstrukcije: povratak sportu sa skokovima i promenama pravca povećao je rizik od nove povrede kolena više od četiri puta. Svaki mesec odlaganja do devetog meseca smanjio je rizik za oko polovinu, a od onih koji nisu prošli merila povratka ponovo se povredilo 38 %, prema 5,6 % onih koji jesu.
  • Klinička smernica Aspetar iz 2023: vežbe su osnova oporavka posle rekonstrukcije, a trčanje, trening i povratak sportu su prekretnice koje se prelaze po merilima.
  • Pregled iz 2025: opružanje kolena u sedu (otvoreni lanac) ima koristi bez štete kad počne posle četvrte nedelje, posle vežbi u zatvorenom lancu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta mogu da pomognem kod ukočenog kolena, otoka i kompenzacija u kuku i stopalu, uvek uz uputstvo hirurga. Merila za prelazak u sledeću fazu proveravamo zajedno, jer se povratak sportu bira po merilima, ne po kalendaru.

Pitanja

Pitanja o vežbama posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta

Kada posle operacije ukrštenog ligamenta mogu da trčim?

Obično između trećeg i četvrtog meseca, kad koleno ne otiče posle hoda, potpuno se opruža, a snaga butine je bar 70 % druge noge. Počinje se hodom i trčanjem naizmenično, po ravnom.

Kada se vraća sportu posle rekonstrukcije ACL?

Ne pre devetog meseca, i tek kad prođete merila snage i skokova: butina i skok na jednoj nozi bar 90 % druge noge. U studiji je svaki mesec odlaganja do devetog meseca smanjio rizik od nove povrede za oko polovinu.

Šta je najvažnije u prvim nedeljama posle operacije?

Da se koleno potpuno opruži i da se butina „upali“. Peta na podmetaču, stezanje butine i podizanje opružene noge, uz led i podignutu nogu protiv otoka.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi