Vežbe posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta: plan po fazama

Faza 1 (1–2. nedelja): Opruženo koleno i manje otoka

Cilj: Koleno se potpuno opruža, butina se pali, otok se smanjuje. · 3 do 4 puta dnevno, kratko

1. 1. Opružanje kolena sa petom na podmetaču

   5–10 minuta

   Za potpuno opružanje; najvažnija vežba prve faze.

2. 2. Stezanje butine

   10 × 10 s

3. 3. Podizanje opružene noge

   3 × 10

   Samo kad koleno ne „pada“ dok podižete.

4. 4. Klizanje pete po podlozi

   2 × 10

5. 5. Pumpanje stopalima

   20 puta svakog sata

Led i podignuta noga posle vežbi. Hod sa štakama, sa osloncem koliko hirurg dozvoli.

Kada dalje: Kad se koleno potpuno opruža, savija do 90° i butina drži koleno opruženo dok podižete nogu.

Faza 2 (2–6. nedelja): Hod bez štaka i prva snaga

Cilj: Normalan hod bez štaka i snaga u zatvorenom lancu. · Svaki dan

1. 6. Mali čučanj uz oslonac

   3 × 12

2. 7. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

3. 8. Vožnja sobnog bicikla

   10–20 minuta

   Kad koleno savija oko 110°.

4. 9. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s

5. 10. Podizanje na prste

   3 × 15

6. 11. Opružanje kolena u sedećem položaju

   3 × 10

   Od 4. nedelje, samo od 90° do 45°, bez tega.

Kada dalje: Kad hodate bez štaka i bez šepanja, a koleno ne otiče posle hoda.

Faza 3 (6–12. nedelja): Snaga i ravnoteža

Cilj: Snaga butine i kuka, ravnoteža na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

1. 12. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

2. 13. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

3. 14. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

4. 15. Zidni čučanj

   3 × 30–45 s

5. 16. Dohvat nogom napred na jednoj nozi

   3 × 8 po nozi

6. 17. Opružanje kolena u sedećem položaju

   3 × 10

   Pun pokret, teg postepeno.

Kada dalje: Kad je butina operisane noge bar 70 % druge, a čučanj na jednoj nozi ide bez propadanja kolena unutra.

Faza 4 (3–6. mesec): Trčanje i skokovi

Cilj: Trčanje bez otoka, prvi skokovi i doskoci. · 3 do 4 puta nedeljno

1. 18. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

2. 19. Nordijsko spuštanje

   3 × 5

3. 20. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 6

   Mekano doskakanje, kolena iznad stopala.

4. 21. Bočni skokovi

   3 × 10

5. 22. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

   Tek kad su skokovi na obe noge sigurni.

Trčanje kad koleno ne otiče posle hoda i snaga je bar 70 % druge noge: prvo hod i trčanje naizmenično, po ravnom.

Kada dalje: Kad trčite 20 do 30 minuta bez otoka, a skokovi na jednoj nozi idu bez straha.

Faza 5 (6–12. mesec): Povratak sportu

Cilj: Promene pravca, sprint i trening sa ekipom, pa utakmica kad prođete merila. · 3 do 4 puta nedeljno

1. 23. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 8 po nozi

2. 24. Bočni skokovi

   3 × 15

3. 25. Nordijsko spuštanje

   3 × 6

4. 26. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   4 × 6 po nozi, sa tegom

5. 27. Kopenhagen vežba za primicače

   3 × 8 po strani

Program prevencije (na primer FIFA 11+) ostaje i posle povratka, dva puta nedeljno.