Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Koleno

Artroza kolena: vežbe i istina o „jačanju hrskavice“

Snaga butine i kuka, stepenice i hod, uz poštenu priču o hrskavici i operaciji.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Najčešća zabluda kod artroze kolena jeste da svaki korak troši hrskavicu, pa koleno treba štedeti. Hrskavica nema svoje krvne sudove i hrani se kroz pokret: pritisak i rasterećenje pri hodu ubacuju i izbacuju tečnost iz nje. Mirovanje je za nju lošije od umerenog opterećenja.

Istina o „jačanju hrskavice“: nijedna vežba, krema ni suplement nisu pouzdano pokazali da vraćaju istrošenu hrskavicu. Vežbe rade nešto drugo, i to dobro: smanjuju bol i popravljaju hod, stepenice i ustajanje. To je jedno od najbolje potvrđenih lečenja artroze kolena.

Program prati logiku danskog programa GLA:D: kontrola kolena i snaga butine, kuka i trupa, kroz pokrete iz svakodnevice.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Artroza kolena potvrđena na pregledu, sa bolom pri hodu, stepenicama i ustajanju.
  • Ukočeno koleno ujutru ili posle sedenja.
  • Pre ugradnje veštačkog kolena, kao priprema.
  • Posle ugradnje veštačkog kolena: za to je poseban program.
  • Koleno koje se zaglavljuje ili „beži“: prvo pregled.

Kada ne vežbati kod artroze kolena, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod artroze kolena: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad ustajanje sa stolice ide bez ruku, a bol i otok posle vežbi se smire do sutra.
  2. 25–12. nedeljaSnaga i stepenice

Trajanje: 12 nedelja, pa 2 puta nedeljno trajno. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Snaga butine i kuka, puno opružanje kolena. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

3 × 10 po nozi

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

2

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 8

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

4

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

2 × 10 po nozi

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

2 × 12

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

6

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 20 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Hod ili sobni bicikl 10 do 20 minuta dnevno.

Kada dalje: Kad ustajanje sa stolice ide bez ruku, a bol i otok posle vežbi se smire do sutra.

5. do 12. nedelja

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga i stepenice

Cilj: Stepenice, čučanj i hod bez straha. · 2 do 3 puta nedeljno

7

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

8

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

9

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 20–40 s

Do ugla koji ne izaziva bol preko 3 od 10.

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

10

Snaga

Silazak sa stepenika

Potrebno: stabilan stepenik

2 × 8 po nozi

Nizak stepenik.

  1. Stanite na stepenik jednom nogom; druga visi napred, pored ivice.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda, samo da dodirne.
  3. Vratite se gore snagom noge na stepeniku. Koleno sve vreme ide u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica se spušta na stranu noge koja visi. Prebrzo spuštanje, „padanje“ na petu.

Lakše: Niži stepenik, uz oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik, ili sporije spuštanje, tri sekunde dole.

Bol ispred kolena sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra; ako raste, niži stepenik.

11

Ravnoteža

Dohvat nogom napred na jednoj nozi

2 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, ruke na kukovima ili ispred tela.
  2. Savijte koleno noge na kojoj stojite i pošaljite drugu nogu što dalje napred, da prstima lagano dotakne pod.
  3. Vratite se uspravno. Isto ponovite u stranu i dijagonalno unazad, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina, zadnjica i skočni zglob noge na kojoj stojite.

Česte greške: Oslanjanje na nogu koja dohvata. Koleno noge na kojoj stojite pada ka unutra.

Lakše: Kraći dohvat, uz oslonac rukom.

Teže: Dalji dohvat ili zatvorene oči.

Hod 30 minuta ili bicikl, ukupno oko 150 minuta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati kod artroze kolena

  • Štedenje kolena i mirovanje: hrskavici je mirovanje lošije od umerenog opterećenja.
  • Vežbe kroz bol preko 5 od 10, ili bol i otok koji su sutradan jači.
  • Suplemente i proizvode za „obnovu hrskavice“ kao zamenu za vežbe.

Kako znate da vežbe deluju

  • Test stolice: koliko puta ustanete za 30 sekundi bez pomoći ruku.
  • Koliko minuta hodate pre nego što koleno počne da boli.
  • Stepenice: koliko spratova bez stajanja i bez rukohvata.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2015 (44 studije, 3.537 učesnika, visoka pouzdanost za bol): vežbanje smanjuje bol u kolenu za oko 12 poena na skali od 100 i popravlja funkciju za oko 10 poena odmah posle programa.
  • Danska studija iz 2015 (100 ljudi koji su ispunjavali uslove za ugradnju kolena, NEJM): operacija uz program je posle godinu dana dala više olakšanja nego sam program, ali i više ozbiljnih komplikacija (24 naspram 6). Od onih koji su dobili samo program, tri četvrtine nije operisano u toku godine.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod artroze kolena radim na mišićima i fasciji oko kolena i kuka i na pokretljivosti zgloba, uz vežbe. Posle jedne do tri terapije se vidi da li se nešto menja.

Pitanja

Pitanja o vežbama za artrozu kolena

Da li vežbe obnavljaju hrskavicu?

Ne. Nijedna vežba, krema ni suplement nisu pouzdano pokazali da vraćaju istrošenu hrskavicu. Vežbe smanjuju bol i popravljaju funkciju kolena, i to je potvrđeno studijama visoke pouzdanosti.

Da li hodanje troši koleno sa artrozom?

Ne. Hrskavica se hrani kroz pokret, a mirovanje joj škodi više od umerenog opterećenja. Hod se dozira po bolu: do 3 od 10 je u redu, do 5 ako se smiri do sutra.

Kada je vreme za operaciju kolena?

Kad bol i ograničenje ostaju uprkos vežbama i drugom lečenju i ometaju san i svakodnevni život. U danskoj studiji tri četvrtine ljudi koji su ispunjavali uslove za operaciju, a dobili su samo program, nije operisano u toku godine.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi