Plan vežbi · osteopata.rs
Artroza kolena: vežbe i istina o „jačanju hrskavice“
Trajanje: 12 nedelja, pa 2 puta nedeljno trajno · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Stolica, zid, stepenik, prostirka
Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova
Cilj: Snaga butine i kuka, puno opružanje kolena. · 2 do 3 puta nedeljno
1. Opružanje kolena u sedećem položaju
3 × 10 po nozi
2. Ustajanje sa stolice
3 × 8
3. Most (podizanje karlice)
3 × 10
4. Podizanje noge ležeći na boku
2 × 10 po nozi
5. Podizanje na prste
2 × 12
6. Stajanje na jednoj nozi
3 × 20 s po nozi
Hod ili sobni bicikl 10 do 20 minuta dnevno.
Kada dalje: Kad ustajanje sa stolice ide bez ruku, a bol i otok posle vežbi se smire do sutra.
Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga i stepenice
Cilj: Stepenice, čučanj i hod bez straha. · 2 do 3 puta nedeljno
7. Čučanj do stolice
3 × 10
8. Penjanje na stepenik
3 × 10 po nozi
9. Zidni čučanj
3 × 20–40 s
Do ugla koji ne izaziva bol preko 3 od 10.
10. Silazak sa stepenika
2 × 8 po nozi
Nizak stepenik.
11. Dohvat nogom napred na jednoj nozi
2 × 6 po nozi
Hod 30 minuta ili bicikl, ukupno oko 150 minuta nedeljno.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Crveno, toplo i otečeno koleno uz temperaturu — pregled isti dan.
- Nagao otok kolena bez povrede, ili koleno koje se zaglavi i ne opruža — pregled.
- Bol i otok potkolenice — hitno, zbog mogućeg tromba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/koleno/artroza-kolena