Sadržaj· 7 poglavlja
Za većinu trudnica bez komplikacija vežbanje je preporučeno, a ne zabranjeno: svetske smernice savetuju oko 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno tokom cele trudnoće. Posle porođaja povratak ide postepeno, od disanja i karličnog dna ka snazi, a ginekolog kaže kada možete da počnete.
1 program
Trudnoća
3 programa
Posle porođaja
Kada početi, carski rez i dijastaza.
Vežbe posle porođaja: kada početi i čime, prvih 12 nedeljaOd disanja i karličnog dna u prvim danima do snage i brzog hoda, prvih 12 nedelja posle prirodnog porođaja. 12 nedelja
Vežbe posle carskog reza: od prvog dana do trećeg mesecaHodanje i disanje od prvog dana, karlično dno i lagane vežbe, pa snaga posle kontrolnog pregleda. 3 faze · 12 nedelja
Vežbe za dijastazu trbušnih mišića posle porođaja, po fazamaTrbušni zid koji podnosi napor, a ne broj prstiju: vežbe po fazama i šta studije kažu o trbušnjacima. 3 faze · 12 nedelja i duže
1 program
Karlično dno
Kako da izaberete program
- Trudni ste i želite da vežbate?Program po tromesečjima, uz znake kada se staje. Pre početka razgovor sa ginekologom.Vežbanje u trudnoći po tromesečjima
- Rodili ste prirodnim putem?Od disanja i karličnog dna prvih dana do snage i provere pre trčanja.Vežbe posle porođaja
- Imali ste carski rez?Ustajanje preko boka i hodanje od prvog dana, snaga posle kontrolnog pregleda.Vežbe posle carskog reza
- Stomak se posle porođaja razdvaja po sredini?Vežbe za dijastazu: cilj je trbušni zid koji drži napor, a ne broj prstiju.Vežbe za dijastazu trbušnih mišića posle porođaja, po fazama
- Bežite mokraću pri kašlju, kijanju ili skoku?Kegelove vežbe su prvi korak; za žene i za muškarce.Kegelove vežbe za karlično dno
Ovo je putokaz kroz programe, a ne procena vašeg stanja. Ako niste sigurni, pitajte nas pre nego što počnete.
Najvažnije vežbe: trudnoća i porođaj
Saveti sa bloga
Vožnja bicikla u trudnoći i posle carskog rezaDa li sme da se vozi bicikl u trudnoći, i u ranoj trudnoći? Sobni bicikl ili napolju, šta kažu smernice, i kada posle porođaja i carskog reza ponovo na bicikl.Pročitajte više 
Mršavljenje posle porođaja — šta kažu studije o dijeti, vežbanju i dojenjuDa li dojenje topi kilograme, pomaže li vežbanje ili dijeta, i šta je sa lekovima za mršavljenje dok dojite. Pregled studija, uz trbušne mišiće posle trudnoće.Pročitajte više 
Razmak između trbušnih mišića posle porođaja — kada se zatvara samRazmak između pravih trbušnih mišića javi se skoro svakoj trudnici i kod većine se povlači sam. Šta se razdvaja, šta pomaže i kada vredi proveriti.Pročitajte više 
Bol u trtičnoj kosti posle porođaja — zašto traje i šta pomažePosle porođaja trtična kost boli češće nego što se priča. Zašto se to dešava, koliko traje, kako sedeti pri dojenju i kada tegobu ne treba čekati da prođe.Pročitajte više 
Bol u leđima u trudnoći: zašto „to je normalno, samo otrpi” nije ceo odgovorBol u leđima i vratu je čest pratilac trudnoće, ali čest ne znači da mora da se trpi. Šta ga uzrokuje mehanički i šta se bezbedno može uraditi povodom njega.Pročitajte više
Pravila koja važe za svaki program
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.