Vežbe za dijastazu trbušnih mišića posle porođaja, po fazama

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Samo glava; ramena kad nema grebena.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
2. Izdahnite, blago privucite bradu i podignite glavu, pa vrhove lopatica od poda, sa rukama ka kolenima.
3. Zadržite 2 do 3 sekunde, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U prednjem delu stomaka. Vrat ne treba da vuče.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Glava i lopatice.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
2. Izdahnite, blago privucite bradu i podignite glavu, pa vrhove lopatica od poda, sa rukama ka kolenima.
3. Zadržite 2 do 3 sekunde, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U prednjem delu stomaka. Vrat ne treba da vuče.

1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Sa okretom ka suprotnom kolenu.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
2. Izdahnite, blago privucite bradu i podignite glavu, pa vrhove lopatica od poda, sa rukama ka kolenima.
3. Zadržite 2 do 3 sekunde, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U prednjem delu stomaka. Vrat ne treba da vuče.

Prvo sa kolena.

1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, kolena meka.
2. Stegnite i podignite karlično dno, pa ga držite dok kašljete, kijate, ustajete sa stolice ili podižete dete ili kesu.
3. Posle napora opustite. Cilj je da stezanje sekundu pre napora postane navika.

Gde se oseća: Karlično dno se podiže i drži dok traje napor; ništa ne beži i nema pritiska naniže.