Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trudnoća i porođaj

Vežbanje u trudnoći po tromesečjima: šta sme, šta ne i koliko

Hodanje i vežbe snage po tromesečjima: 150 minuta nedeljno, uz jasne znake kada se staje.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Za trudnicu bez komplikacija vežbanje je preporučeno, a ne zabranjeno. Kanadske smernice iz 2019. savetuju bar 150 minuta umerenog napora nedeljno, raspoređeno na bar tri dana, uz vežbe snage. Američki koledž ginekologa kaže da je kretanje u trudnoći bez komplikacija bezbedno i poželjno.

Umeren napor znači da možete da pričate, ali ne i da pevate. Žene koje su i pre trudnoće vežbale jače mogu da nastave, uz prilagođavanje kako trudnoća napreduje.

Pre početka razgovarajte sa ginekologom, naročito ako imate neku komplikaciju. Crteži u ovom programu prikazuju trudnicu; iste vežbe bez stomaka su u biblioteci.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trudnice bez komplikacija, uz saglasnost ginekologa.
  • I one koje do sada nisu vežbale: početi se može i u trudnoći, laganije.
  • Žene koje su vežbale pre trudnoće i žele da nastave.
  • Ako vam je ginekolog zbog komplikacije savetovao mirovanje ili ograničenje: krvarenje, prevremeni trudovi, posteljica preko grlića posle 28. nedelje, preeklampsija, zastoj u rastu bebe, prsnuće vodenjaka. Tada se vežbanje dogovara samo sa njim.
  • Ako imate bolest srca ili pluća, ili dijabetes, pritisak ili štitnu žlezdu koji nisu pod kontrolom: prvo razgovor sa lekarom.

Kada prekinuti vežbanje i javiti se lekaru

Koje vežbe raditi u trudnoći: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1do 13. nedeljePrvo tromesečjeDalje: Sa drugim tromesečjem ništa ne mora da se menja, osim onoga što počne da smeta.
  2. 214–27. nedeljaDrugo tromesečjeDalje: kad stomak počne da smeta pri saginjanju i ravnoteži, prelazite na lakše varijante.
  3. 328–40. nedeljaTreće tromesečje

Trajanje: Cela trudnoća, po tromesečjima. Koliko često: Kretanje bar 3 dana nedeljno; snaga 2 do 3 puta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Do 13. nedelje

Faza 1 (do 13. nedelje): Prvo tromesečje

Cilj: Navika kretanja i osnovna snaga, uz mučninu i umor kakvi jesu. · Hodanje većinu dana; snaga 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

2–3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2–3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

4

Snaga

Sklek uz zid

2 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

5

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 6 na svaku stranu

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

6

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

Potrebno: prostirka

8–10 × do 10 s, svaki dan

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
  2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
  3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
  4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Česte greške: Zadržavanje daha ili napinjanje kao kod stolice: tada se karlično dno gura naniže umesto da se podiže. Stezanje zadnjice i butina umesto karličnog dna. Preskočeno opuštanje: mišić koji se ne opusti do kraja neće se dobro stegnuti ni sledeći put.

Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.

Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

Brzo hodanje, plivanje ili sobni bicikl, 20 do 30 minuta. U danima mučnine i kratka šetnja je dovoljna.

Kada dalje: Sa drugim tromesečjem ništa ne mora da se menja, osim onoga što počne da smeta.

14. do 27. nedelja

Faza 2 (14–27. nedelja): Drugo tromesečje

Cilj: Snaga nogu, leđa i zadnjice dok se težište pomera napred. · Kretanje većinu dana; snaga 2 do 3 puta nedeljno

7

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

8

Snaga

Iskorak u mestu

2 × 8 po nozi

Uz oslonac na zid ili naslon stolice.

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

9

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

10

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

2 × 12 po strani

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

11

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

Ako vam se na leđima vrti ili muči, preskočite je.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

12

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

13

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna u sedu

Potrebno: stolica

10 × do 10 s, svaki dan

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
  2. Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
  3. Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.

Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.

Česte greške: Podizanje ramena i zadržavanje daha. Pomeranje karlice ili stezanje zadnjice.

Lakše: Vratite se na ležeći položaj.

Teže: Stojeći, pa uz kašalj ili ustajanje sa stolice.

Ukupno 150 minuta nedeljno: hodanje, plivanje, vežbe u vodi, sobni bicikl.

Kada dalje: Kad stomak počne da smeta pri saginjanju i ravnoteži, prelazite na lakše varijante.

Od 28. nedelje do porođaja

Faza 3 (28–40. nedelja): Treće tromesečje

Cilj: Kretanje bez pada i snaga nogu i leđa za porođaj i nošenje bebe. · Hodanje većinu dana; snaga 2 puta nedeljno, lakše

14

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

2 × 10

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

15

Snaga

Sklek uz zid

2 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

16

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

17

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

18

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5–10 udisaja

U sedu ili na boku.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
19

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna u sedu

Potrebno: stolica

10 × do 10 s

Posle svakog stezanja opustite do kraja.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
  2. Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
  3. Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.

Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.

Česte greške: Podizanje ramena i zadržavanje daha. Pomeranje karlice ili stezanje zadnjice.

Lakše: Vratite se na ležeći položaj.

Teže: Stojeći, pa uz kašalj ili ustajanje sa stolice.

20

Kontrola trupa

Ustajanje iz kreveta preko boka

Potrebno: krevet

pri svakom ustajanju iz kreveta

  1. Savijte kolena i okrenite se na bok u jednom komadu: ramena i karlica zajedno, bez uvrtanja.
  2. Spustite potkolenice preko ivice kreveta i istovremeno se odgurnite donjim laktom i gornjom šakom.
  3. Posedite nekoliko udisaja pre nego što ustanete. Leganje ide istim redom unazad.

Gde se oseća: Napor u rukama i nogama, bez povlačenja po sredini stomaka.

Česte greške: Uspravljanje pravo iz ležanja na leđima, kao kod trbušnjaka. Zadržavanje daha i napinjanje.

Lakše: Neka vam neko pridrži ruku dok sedate.

Posle carskog reza pri kašlju, kijanju i smehu pridržite jastuk ili šake preko rane.

Šetnje i plivanje. Kraće i češće je sasvim u redu; tempo određuje telo.

Koje vežbe izbegavati u trudnoći

  • Sportove sa padom ili udarcem u stomak: borilačke sportove, skijanje, jahanje, brdski bicikl.
  • Ronjenje sa bocom i napor na velikoj visini bez navikavanja.
  • Vežbanje na vrućini i „vrelu jogu“. Pijte vodu pre, tokom i posle vežbanja.
  • Ležanje na leđima ako vam se pri tome vrti, muči ili niste dobro: vežbu tada radite na boku ili polusedeći.
  • Zadržavanje daha uz napinjanje pri podizanju; izdahnite pri naporu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Skupite 150 minuta umerenog napora nedeljno, u bar tri dana.
  • Hodanje, stepenice i ustajanje sa stolice idu lakše nego pre nekoliko nedelja.
  • Posle vežbanja se osećate bolje, ne iscrpljeno.

Šta kažu studije

  • Zbirna analiza iz 2018. (106 studija, 273.182 trudnice, BJSM): samo vežbanje smanjilo je šanse za gestacijski dijabetes za 38 %, a za povišen pritisak u trudnoći i preeklampsiju za oko 40 %. Za smanjenje od bar četvrtine bilo je potrebno oko 140 minuta brzog hoda nedeljno ili sličan napor.
  • Zbirna analiza iz 2019. (46 studija): vežbanje u trudnoći nije bilo povezano sa većim rizikom od pobačaja ni sa smrću bebe. Dokazi su slabijeg kvaliteta, ali idu u istom pravcu.
  • Kohrejnov pregled iz 2020: trudnice bez tegoba koje su vežbale karlično dno imale su u kasnoj trudnoći 62 % manje bežanja mokraće, a tri do šest meseci posle porođaja 29 % manje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Radim i sa trudnicama, najčešće zbog bola u krstima i karličnom pojasu, uz vežbe prilagođene tromesečju. Da li i koliko sme da se vežba odlučuje ginekolog; moj deo je da vežbe budu bez bola.

Pitanja

Pitanja o vežbama u trudnoći

Da li se sme vežbati u prvom tromesečju?

Da, ako nema komplikacija. Zbirna analiza 46 studija nije našla veći rizik od pobačaja kod žena koje su vežbale. U prvim nedeljama mučnina i umor često određuju tempo, i kratko vežbanje je sasvim u redu.

Koliko je umeren napor u trudnoći?

Napor pri kome možete da pričate, ali ne i da pevate. Puls se više ne propisuje kao jedna brojka za sve trudnice.

Smem li da ležim na leđima dok vežbam?

Kanadske smernice kažu da žene kojima se na leđima vrti, muči ili koje se ne osećaju dobro treba da promene položaj. Ako vam ne smeta, kratke vežbe na leđima nisu zabranjene; kasnije u trudnoći mnoge ih zamene radom na boku ili polusedeći.

Da li smem da dižem tegove u trudnoći?

Vežbe snage su deo preporuka za trudnice. Žene koje su dizale i pre trudnoće obično nastavljaju sa lakšim teretom, bez zadržavanja daha; ko tek počinje, počinje laganije, sa elastičnom trakom i sopstvenom težinom.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi