Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbanje u trudnoći po tromesečjima: šta sme, šta ne i koliko
Trajanje: Cela trudnoća, po tromesečjima · Koliko često: Kretanje bar 3 dana nedeljno; snaga 2 do 3 puta · Oprema: Stolica, zid, elastična traka, prostirka
Faza 1 (do 13. nedelje): Prvo tromesečje
Cilj: Navika kretanja i osnovna snaga, uz mučninu i umor kakvi jesu. · Hodanje većinu dana; snaga 2 do 3 puta nedeljno
1. Čučanj do stolice
2–3 × 10
2. Most (podizanje karlice)
2 × 10
3. Veslanje sa elastičnom trakom
2–3 × 12
4. Sklek uz zid
2 × 10
5. Ptica-pas
2 × 6 na svaku stranu
6. Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem
8–10 × do 10 s, svaki dan
Brzo hodanje, plivanje ili sobni bicikl, 20 do 30 minuta. U danima mučnine i kratka šetnja je dovoljna.
Kada dalje: Sa drugim tromesečjem ništa ne mora da se menja, osim onoga što počne da smeta.
Faza 2 (14–27. nedelja): Drugo tromesečje
Cilj: Snaga nogu, leđa i zadnjice dok se težište pomera napred. · Kretanje većinu dana; snaga 2 do 3 puta nedeljno
7. Čučanj do stolice
3 × 10
8. Iskorak u mestu
2 × 8 po nozi
Uz oslonac na zid ili naslon stolice.
9. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
10. Podizanje noge ležeći na boku
2 × 12 po strani
11. Most (podizanje karlice)
2 × 10
Ako vam se na leđima vrti ili muči, preskočite je.
12. Mačka-krava
10 puta
13. Stezanje karličnog dna u sedu
10 × do 10 s, svaki dan
Ukupno 150 minuta nedeljno: hodanje, plivanje, vežbe u vodi, sobni bicikl.
Kada dalje: Kad stomak počne da smeta pri saginjanju i ravnoteži, prelazite na lakše varijante.
Faza 3 (28–40. nedelja): Treće tromesečje
Cilj: Kretanje bez pada i snaga nogu i leđa za porođaj i nošenje bebe. · Hodanje većinu dana; snaga 2 puta nedeljno, lakše
14. Mali čučanj uz oslonac
2 × 10
15. Sklek uz zid
2 × 10
16. Veslanje sa elastičnom trakom
2 × 12
17. Mačka-krava
10 puta
18. Trbušno disanje u ležećem položaju
5–10 udisaja
U sedu ili na boku.
19. Stezanje karličnog dna u sedu
10 × do 10 s
Posle svakog stezanja opustite do kraja.
20. Ustajanje iz kreveta preko boka
pri svakom ustajanju iz kreveta
Šetnje i plivanje. Kraće i češće je sasvim u redu; tempo određuje telo.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Krvarenje iz vagine ili curenje plodove vode.
- Redovni, bolni grčevi materice.
- Gušenje pre napora ili gušenje koje ne prolazi u mirovanju, bol u grudima.
- Vrtoglavica ili osećaj nesvestice koji ne prolazi odmorom, jaka glavobolja.
- Bol ili otok u listu, slabost mišića koja remeti ravnotežu.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/trudnoca-i-porodjaj/vezbanje-u-trudnoci