Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trudnoća i porođaj

Vežbe posle carskog reza: od prvog dana do trećeg meseca

Hodanje i disanje od prvog dana, karlično dno i lagane vežbe, pa snaga posle kontrolnog pregleda.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Carski rez je operacija na trbušnom zidu, pa oporavak traje duže nego posle prirodnog porođaja. Ipak, mirovanje nije lek: smernice za oporavak posle carskog reza (ERAS, 2019) preporučuju rano ustajanje i hodanje, uz sprečavanje ugruška i kontrolu bola.

Prvih nedelja cilj je kretanje bez povlačenja u rani: ustajanje preko boka, hodanje, disanje i karlično dno, koje je u trudnoći nosilo teret i kad se porođaj završi carskim rezom. Vežbe za stomak i snagu dolaze posle kontrolnog pregleda, kad ginekolog potvrdi da je rana zarasla.

Studija o tome tačno kada koja vežba posle carskog reza nema mnogo; redosled ispod prati smernice i pravilo postepenog opterećenja.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle planiranog ili hitnog carskog reza bez komplikacija.
  • Kad vas povlači u rani pri ustajanju, kašlju ili saginjanju.
  • Ako želite postepeno da se vratite snazi i vežbanju.
  • Ako rana crveni, curi ili se otvara, ili imate temperaturu: prvo pregled.
  • Ako je posle operacije bilo komplikacija: redosled vežbanja određuje ginekolog.

Kada ne vežbati posle carskog reza, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle carskog reza: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–10. danPrvih deset danaDalje: kad ustajete i hodate bez većeg bola, a rana mirno zarasta.
  2. 22–6. nedeljaDo kontrolnog pregledaDalje: Posle kontrolnog pregleda, obično oko šeste nedelje, kad ginekolog potvrdi da je rana zarasla.
  3. 37–12. nedeljaSnagaDalje: Trčanje i skokovi ne pre 12. nedelje, po istoj proveri kao posle prirodnog porođaja.

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Hodanje i disanje svaki dan; snaga od 7. nedelje 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Od prvog dana

Faza 1 (1–10. dan): Prvih deset dana

Cilj: Ustajanje i hodanje bez povlačenja u rani; disanje i cirkulacija. · Svaki dan, više puta

1

Kontrola trupa

Ustajanje iz kreveta preko boka

Potrebno: krevet

pri svakom ustajanju

  1. Savijte kolena i okrenite se na bok u jednom komadu: ramena i karlica zajedno, bez uvrtanja.
  2. Spustite potkolenice preko ivice kreveta i istovremeno se odgurnite donjim laktom i gornjom šakom.
  3. Posedite nekoliko udisaja pre nego što ustanete. Leganje ide istim redom unazad.

Gde se oseća: Napor u rukama i nogama, bez povlačenja po sredini stomaka.

Česte greške: Uspravljanje pravo iz ležanja na leđima, kao kod trbušnjaka. Zadržavanje daha i napinjanje.

Lakše: Neka vam neko pridrži ruku dok sedate.

Posle carskog reza pri kašlju, kijanju i smehu pridržite jastuk ili šake preko rane.

2

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 udisaja, nekoliko puta dnevno

Šake ili jastuk preko rane.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
3

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

20 puta, svakog sata dok ležite

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

4

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

Potrebno: prostirka

5–10 × do 5 s

Blago; jačina raste iz nedelje u nedelju.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
  2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
  3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
  4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Česte greške: Zadržavanje daha ili napinjanje kao kod stolice: tada se karlično dno gura naniže umesto da se podiže. Stezanje zadnjice i butina umesto karličnog dna. Preskočeno opuštanje: mišić koji se ne opusti do kraja neće se dobro stegnuti ni sledeći put.

Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.

Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

Hodanje od prvog dana: po sobi, pa po hodniku, svakog dana malo duže.

Kada dalje: Kad ustajete i hodate bez većeg bola, a rana mirno zarasta.

2. do 6. nedelja

Faza 2 (2–6. nedelja): Do kontrolnog pregleda

Cilj: Duže hodanje i lagane vežbe karlice i nogu. · Svaki dan, kratko

5

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
6

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

Potrebno: prostirka

8–10 × do 10 s, 3 puta dnevno

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
  2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
  3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
  4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Česte greške: Zadržavanje daha ili napinjanje kao kod stolice: tada se karlično dno gura naniže umesto da se podiže. Stezanje zadnjice i butina umesto karličnog dna. Preskočeno opuštanje: mišić koji se ne opusti do kraja neće se dobro stegnuti ni sledeći put.

Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.

Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

7

Pokretljivost

Klizanje pete po podlozi

Potrebno: krevet ili pod, čarapa ili kesa ispod pete

10 po nozi

  1. Ležeći na leđima, klizite petom ka zadnjici tako da se koleno savija.
  2. Idite dokle možete uz podnošljivo zatezanje, zadržite dve sekunde i vratite nogu.

Gde se oseća: Zatezanje u kolenu ili kuku koje se smiri posle vežbe.

Česte greške: Okretanje kolena u stranu. Trzaji da se dobije još malo.

Posle ugradnje kuka poštujte ograničenja savijanja koja je dao hirurg.

8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 8

Samo ako ne povlači u rani.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Šetnja 10 do 30 minuta, tempom pri kome možete da pričate.

Kada dalje: Posle kontrolnog pregleda, obično oko šeste nedelje, kad ginekolog potvrdi da je rana zarasla.

7. do 12. nedelja

Faza 3 (7–12. nedelja): Snaga

Cilj: Trbušni zid, zadnjica i noge, postepeno sve teže. · 3 puta nedeljno

9

Snaga

Podizanje glave i ramena iz ležanja

Potrebno: prostirka

2 × 8

Prvo samo glava; ramena kad duž stomaka nema grebena.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
  2. Izdahnite, blago privucite bradu i podignite glavu, pa vrhove lopatica od poda, sa rukama ka kolenima.
  3. Zadržite 2 do 3 sekunde, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U prednjem delu stomaka. Vrat ne treba da vuče.

Česte greške: Duž sredine stomaka iskoči greben ili se napravi udubljenje: za sada je preteško, pa podižite samo glavu. Povlačenje glave rukama. Zadržavanje daha.

Lakše: Podignite samo glavu, lopatice ostaju na podu.

Teže: Sa okretom: jedno rame ka suprotnom kolenu, naizmenično.

10

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 6 na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

11

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

12

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

2 × 15 s na svaku stranu

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

13

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

14

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

2 × 20 m

Lakši teret: kese ili bučice.

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Brzo hodanje 30 minuta i duže; sobni bicikl kad ginekolog dozvoli.

Kada dalje: Trčanje i skokovi ne pre 12. nedelje, po istoj proveri kao posle prirodnog porođaja.

Koje vežbe izbegavati posle carskog reza

  • Uspravljanje iz ležanja kao kod trbušnjaka, i trbušnjake i plank pre kontrolnog pregleda.
  • Podizanje tereta težeg od bebe u prvim nedeljama; za sve teže pitajte ginekologa.
  • Zadržavanje daha i napinjanje, i u toaletu: pijte dovoljno vode i pridržite ranu.
  • Ležanje danima: hodanje od prvog dana ubrzava oporavak i smanjuje rizik od ugruška.

Kako znate da vežbe deluju

  • Ustajete iz kreveta i hodate bez povlačenja u rani.
  • Šetnja od 30 minuta prolazi bez bola.
  • Kašalj i smeh više ne bole, ni bez pridržavanja rane.

Šta kažu studije

  • Smernice za negu posle carskog reza (ERAS Society, 2019): rano ustajanje i hodanje deo su preporučenog plana oporavka, zajedno sa sprečavanjem ugruška i kontrolom bola.
  • Kohrejnov pregled iz 2020. (46 studija, 10.832 žene): vežbe karličnog dna u trudnoći i posle porođaja smanjuju bežanje mokraće, a neželjenih efekata gotovo da nije bilo.
  • Studije o tačnom vremenu povratka vežbama posle carskog reza su malobrojne. Zato se teže vežbe vezuju za kontrolni pregled i za to kako telo reaguje, a ne za datum.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad je rana zarasla, radim na bolu u krstima i karlici i na povratku snage posle carskog reza. Ranu i ožiljak pregleda ginekolog.

Pitanja

Pitanja o vežbama posle carskog reza

Kada posle carskog reza smem da vežbam?

Hodanje od prvog dana, a disanje i lagane vežbe karličnog dna od prvih dana. Vežbe za stomak i snagu posle kontrolnog pregleda, obično oko šeste nedelje, kad ginekolog potvrdi da je rana zarasla.

Kada smem da radim trbušnjake posle carskog reza?

Posle kontrolnog pregleda, i postepeno: prvo podizanje glave, pa ramena. Ako se duž sredine stomaka pravi greben ili povlači u rani, vratite se korak nazad.

Kako da ustanem iz kreveta posle carskog reza?

Preko boka: savijte kolena, okrenite se na bok u jednom komadu, spustite noge preko ivice kreveta i odgurnite se rukama. Tako se trbušni zid ne zateže kao pri uspravljanju sa leđa.

Zašto me ožiljak povlači i posle nekoliko meseci?

Ožiljak se oporavlja mesecima i povremeno povlačenje pri istezanju je često. Bol koji raste, crvenilo, toplota ili izbočina uz ožiljak traže pregled.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi