Vežbe posle porođaja: kada početi i čime, prvih 12 nedelja

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Počnite koliko možete; i 3 sekunde je dobar početak.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

1. Savijte kolena i okrenite se na bok u jednom komadu: ramena i karlica zajedno, bez uvrtanja.
2. Spustite potkolenice preko ivice kreveta i istovremeno se odgurnite donjim laktom i gornjom šakom.
3. Posedite nekoliko udisaja pre nego što ustanete. Leganje ide istim redom unazad.

Gde se oseća: Napor u rukama i nogama, bez povlačenja po sredini stomaka.

Posle carskog reza pri kašlju, kijanju i smehu pridržite jastuk ili šake preko rane.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Samo glava, dok se duž stomaka pravi greben.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
2. Izdahnite, blago privucite bradu i podignite glavu, pa vrhove lopatica od poda, sa rukama ka kolenima.
3. Zadržite 2 do 3 sekunde, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U prednjem delu stomaka. Vrat ne treba da vuče.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
2. Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
3. Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.

Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.

1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, kolena meka.
2. Stegnite i podignite karlično dno, pa ga držite dok kašljete, kijate, ustajete sa stolice ili podižete dete ili kesu.
3. Posle napora opustite. Cilj je da stezanje sekundu pre napora postane navika.

Gde se oseća: Karlično dno se podiže i drži dok traje napor; ništa ne beži i nema pritiska naniže.