Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe posle porođaja: kada početi i čime, prvih 12 nedelja

Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: Karlično dno svaki dan; ostalo 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, stolica, elastična traka, bučice ili kese

Faza 1 (1–2. nedelja): Prvi dani

Cilj: Disanje, karlično dno i kratke šetnje. · Svaki dan, kratko, više puta dnevno

  1. 1. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5–10 udisaja, 2–3 puta dnevno

  2. 2. Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

    8–10 × do 10 s, 3 puta dnevno

    Počnite koliko možete; i 3 sekunde je dobar početak.

  3. 3. Pumpanje stopalima

    20 puta, više puta dnevno

  4. 4. Naginjanje karlice u ležećem položaju

    10 puta

  5. 5. Ustajanje iz kreveta preko boka

    pri svakom ustajanju iz kreveta

Šetnja po stanu, pa napolju: 5 do 10 minuta, svakog dana malo duže.

Kada dalje: Kad šetnja od 15 do 20 minuta prolazi bez bola i bez pojačanog krvarenja.

Faza 2 (3–6. nedelja): Snaga bez tereta

Cilj: Zadnjica, noge i trup, uz karlično dno u svakoj vežbi. · 3 puta nedeljno; karlično dno svaki dan

  1. 6. Most (podizanje karlice)

    2 × 10

  2. 7. Čučanj do stolice

    2 × 10

  3. 8. Ptica-pas

    2 × 6 na svaku stranu

  4. 9. Podizanje glave i ramena iz ležanja

    2 × 8

    Samo glava, dok se duž stomaka pravi greben.

  5. 10. Veslanje sa elastičnom trakom

    2 × 12

  6. 11. Stezanje karličnog dna u sedu

    10 × do 10 s, svaki dan

Šetnja 20 do 30 minuta, tempom pri kome možete da pričate.

Kada dalje: Posle kontrolnog pregleda kod ginekologa, obično oko šeste nedelje, i kad sve vežbe idu bez bola i bez bežanja mokraće.

Faza 3 (7–12. nedelja): Povratak snazi

Cilj: Vežbe sa teretom, duže hodanje i priprema za trčanje. · 3 puta nedeljno

  1. 12. Čučanj sa bučicom uz grudi

    3 × 10

  2. 13. Iskorak u mestu

    2 × 8 po nozi

  3. 14. Potisak kukovima sa klupe

    3 × 10

  4. 15. Mrtva buba

    2 × 8 na svaku stranu

  5. 16. Bočni plank sa kolena

    2 × 20 s na svaku stranu

  6. 17. Nošenje tereta (farmerski hod)

    3 × 20 m

  7. 18. Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)

    pre svakog podizanja

Brzo hodanje 30 do 45 minuta, većinu dana u nedelji.

Kada dalje: Trčanje posle 12. nedelje, kad prođete proveru iz tabele bez težine u karlici, bežanja mokraće i bola.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Krvarenje koje natopi uložak za sat vremena ili manje, ili veliki ugrušci — hitno.
  • Temperatura, drhtavica ili bol u stomaku koji raste.
  • Bol, otok i crvenilo u listu jedne noge, ili gušenje i bol u grudima — hitno, zbog mogućeg ugruška.
  • Jaka glavobolja, zamagljen vid ili otok lica i šaka — hitno; pritisak može da skoči i posle porođaja.
  • Beznađe, neprestana zebnja ili misli da naudite sebi ili bebi — javite se lekaru odmah; to se leči.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/trudnoca-i-porodjaj/vezbe-posle-porodjaja