Vežbe za dijastazu trbušnih mišića posle porođaja, po fazama

Faza 1 (1–3. nedelja): Kontrola

Cilj: Trbušni zid koji se zateže bez grebena; disanje i karlično dno. · Svaki dan, kratko

1. 1. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5–10 udisaja

2. 2. Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

   8–10 × do 10 s

3. 3. Naginjanje karlice u ležećem položaju

   10 puta

4. 4. Podizanje glave i ramena iz ležanja

   2 × 8

   Samo glava; ramena kad nema grebena.

5. 5. Most (podizanje karlice)

   2 × 10

Kada dalje: Kad podizanje glave ide bez grebena i udubljenja 10 puta zaredom.

Faza 2 (4–8. nedelja): Opterećenje

Cilj: Trup koji drži dok se ruke i noge pomeraju. · 3 puta nedeljno

1. 6. Podizanje glave i ramena iz ležanja

   3 × 8

   Glava i lopatice.

2. 7. Mrtva buba

   2 × 6 na svaku stranu

3. 8. Bočni plank sa kolena

   2 × 20 s na svaku stranu

4. 9. Ptica-pas

   2 × 8 na svaku stranu

5. 10. Čučanj do stolice

   3 × 10

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez grebena i bez bola.

Faza 3 (9–12. nedelja): Snaga

Cilj: Teret iz svakodnevnog života: dete, nosiljka, kese. · 3 puta nedeljno

1. 11. Podizanje glave i ramena iz ležanja

   3 × 10

   Sa okretom ka suprotnom kolenu.

2. 12. Plank na podlakticama

   3 × 20–30 s

   Prvo sa kolena.

3. 13. Bočni plank

   2 × 20 s na svaku stranu

4. 14. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

5. 15. Nošenje tereta (farmerski hod)

   3 × 20 m

6. 16. Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)

   pre svakog podizanja