Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trudnoća i porođaj

Kegelove vežbe za karlično dno: za žene i muškarce, korak po korak

Kako se pronalazi i steže karlično dno, koliko puta dnevno i koliko dugo, uz stezanje pre kijanja i podizanja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Karlično dno je sloj mišića koji kao viseća mreža nosi bešiku, matericu i crevo, i zatvara mokraćni kanal i čmar. Slabe ga trudnoća i porođaj, kod muškaraca operacija prostate, a kod oba pola godine i dugotrajno napinjanje.

Kegelove vežbe su prvi korak kod bežanja mokraće pri kašlju, kijanju i skoku. U Kohrejnovom pregledu žene koje su vežbale bile su osam puta češće izlečene od onih koje nisu: 56 % naspram 6 %.

Najteži deo je pronaći pravi mišić. Ako niste sigurni da stežete dobro, to može da proveri fizioterapeut za karlično dno.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Žene koje beže mokraću pri kašlju, kijanju, skoku ili trčanju.
  • U trudnoći i posle porođaja, i za sprečavanje tegoba.
  • Muškarci posle operacije prostate, uz plan urologa.
  • Ako je glavna tegoba bol u karlici, bol pri odnosu ili otežano pražnjenje: karlično dno je tada često prenapeto, a stezanje može da pogorša. Prvo pregled kod fizioterapeuta za karlično dno ili ginekologa.
  • Ako je glavna tegoba nagon koji ne može da se zadrži: vežbe pomažu, ali uz njih ide i trening bešike, koji dogovarate sa lekarom.

Kada ne čekati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za karlično dno: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPronalaženjeDalje: kad 8 sporih stezanja od bar 5 sekundi ide uz mirno disanje.
  2. 25–12. nedeljaJačanjeDalje: kad 10 stezanja od 10 sekundi ide i stojeći.
  3. 3od 13. nedeljeNavika

Trajanje: Najmanje 12 nedelja, pa za održavanje. Koliko često: 3 puta dnevno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Pronalaženje

Cilj: Stezanje pravih mišića, bez zadnjice i bez zadržavanja daha. · 3 puta dnevno

1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 udisaja pre vežbe

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
2

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

Potrebno: prostirka

8–10 × do 10 s

Pa 5 do 10 brzih stezanja.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
  2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
  3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
  4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Česte greške: Zadržavanje daha ili napinjanje kao kod stolice: tada se karlično dno gura naniže umesto da se podiže. Stezanje zadnjice i butina umesto karličnog dna. Preskočeno opuštanje: mišić koji se ne opusti do kraja neće se dobro stegnuti ni sledeći put.

Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.

Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

Kada dalje: Kad 8 sporih stezanja od bar 5 sekundi ide uz mirno disanje.

5. do 12. nedelja

Faza 2 (5–12. nedelja): Jačanje

Cilj: Duže zadržavanje, u sedu i stojeći. · 3 puta dnevno

3

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna u sedu

Potrebno: stolica

10 × 10 s

Pa 10 brzih.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
  2. Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
  3. Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.

Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.

Česte greške: Podizanje ramena i zadržavanje daha. Pomeranje karlice ili stezanje zadnjice.

Lakše: Vratite se na ležeći položaj.

Teže: Stojeći, pa uz kašalj ili ustajanje sa stolice.

4

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)

Potrebno: bez opreme

10 × 10 s, i pre kašlja i podizanja

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, kolena meka.
  2. Stegnite i podignite karlično dno, pa ga držite dok kašljete, kijate, ustajete sa stolice ili podižete dete ili kesu.
  3. Posle napora opustite. Cilj je da stezanje sekundu pre napora postane navika.

Gde se oseća: Karlično dno se podiže i drži dok traje napor; ništa ne beži i nema pritiska naniže.

Česte greške: Stezanje tek kad napor počne, a treba sekundu pre njega. Zadržavanje daha uz napinjanje.

Lakše: Prvo samo stezanje stojeći, bez kašlja i tereta.

Teže: Pre poskoka, trčanja u mestu ili podizanja težeg tereta.

5

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

Uz stezanje karličnog dna pri podizanju karlice.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Kada dalje: Kad 10 stezanja od 10 sekundi ide i stojeći.

Posle 12. nedelje

Faza 3 (od 13. nedelje): Navika

Cilj: Karlično dno koje radi samo, pri svakom naporu. · Jednom dnevno, za održavanje

6

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)

Potrebno: bez opreme

10 × 10 s

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, kolena meka.
  2. Stegnite i podignite karlično dno, pa ga držite dok kašljete, kijate, ustajete sa stolice ili podižete dete ili kesu.
  3. Posle napora opustite. Cilj je da stezanje sekundu pre napora postane navika.

Gde se oseća: Karlično dno se podiže i drži dok traje napor; ništa ne beži i nema pritiska naniže.

Česte greške: Stezanje tek kad napor počne, a treba sekundu pre njega. Zadržavanje daha uz napinjanje.

Lakše: Prvo samo stezanje stojeći, bez kašlja i tereta.

Teže: Pre poskoka, trčanja u mestu ili podizanja težeg tereta.

7

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

2 × 10

Stezanje pri ustajanju.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

8

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

2 × 20 m

Stezanje pre podizanja tereta.

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Stezanje pre kijanja, kašlja, skoka i podizanja deteta postaje navika.

Šta izbegavati kod Kegelovih vežbi

  • Vežbanje zaustavljanjem mlaza pri mokrenju.
  • Zadržavanje daha i napinjanje naniže.
  • Samo stezanje, bez opuštanja do kraja.
  • Odustajanje posle dve nedelje: efekat se meri mesecima.

Kako znate da vežbe deluju

  • Manje bežanja mokraće: vodite dnevnik tri dana u prvoj i u dvanaestoj nedelji.
  • Zadržavanje od 10 sekundi, 10 puta zaredom.
  • Kašalj i kijanje bez bežanja, uz stezanje sekundu pre toga.

Šta kažu studije

  • Kohrejnov pregled iz 2018. (31 studija, 1.817 žena): žene sa bežanjem mokraće pri naporu koje su vežbale karlično dno bile su osam puta češće izlečene od onih koje nisu (56 % naspram 6 %); kod svih vrsta bežanja pet puta češće (35 % naspram 6 %).
  • Kohrejnov pregled iz 2020: vežbe karličnog dna u trudnoći kod žena bez tegoba smanjile su bežanje mokraće u kasnoj trudnoći za 62 %, a tri do šest meseci posle porođaja za 29 %.
  • Britanske smernice (NICE, 2019): kod bežanja mokraće pri naporu prvo najmanje tri meseca vežbi karličnog dna uz nadzor, bar 8 stezanja tri puta dnevno.
  • Kod muškaraca posle operacije prostate dokazi su slabiji: Kohrejnov pregled iz 2023. (25 studija, 3.079 muškaraca) našao je mešovite rezultate niske pouzdanosti. Vežbe su ipak deo uobičajenog plana posle operacije, uz uputstvo urologa.

Kada vežbe nisu dovoljne

Karlično dno ne pregledam iznutra; to rade fizioterapeut specijalizovan za karlično dno i ginekolog ili urolog. Moj deo je ostatak: disanje, trup, kukovi i leđa, sa kojima karlično dno radi pri svakom naporu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za karlično dno

Koliko puta dnevno treba raditi Kegelove vežbe?

Britanske smernice preporučuju bar 8 stezanja, tri puta dnevno, najmanje tri meseca. Prvi pomak se obično oseti posle nekoliko nedelja redovnog vežbanja.

Kako da znam da radim dobro?

Pravi pokret je stezanje i podizanje ka unutra, bez stezanja zadnjice, bez zadržavanja daha i bez pritiska naniže. Ako niste sigurni, proveru može da uradi fizioterapeut za karlično dno.

Da li Kegelove vežbe rade i muškarci?

Da, najčešće posle operacije prostate. Dokazi su kod muškaraca slabiji nego kod žena, a plan vežbanja daje urolog.

Da li mogu da vežbam karlično dno u trudnoći?

Da, i preporučuje se. U Kohrejnovom pregledu trudnice bez tegoba koje su vežbale imale su u kasnoj trudnoći 62 % manje bežanja mokraće.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi