Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Kegelove vežbe za karlično dno: za žene i muškarce, korak po korak

Trajanje: Najmanje 12 nedelja, pa za održavanje · Koliko često: 3 puta dnevno · Oprema: Prostirka i stolica

Faza 1 (1–4. nedelja): Pronalaženje

Cilj: Stezanje pravih mišića, bez zadnjice i bez zadržavanja daha. · 3 puta dnevno

  1. 1. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5 udisaja pre vežbe

  2. 2. Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

    8–10 × do 10 s

    Pa 5 do 10 brzih stezanja.

Kada dalje: Kad 8 sporih stezanja od bar 5 sekundi ide uz mirno disanje.

Faza 2 (5–12. nedelja): Jačanje

Cilj: Duže zadržavanje, u sedu i stojeći. · 3 puta dnevno

  1. 3. Stezanje karličnog dna u sedu

    10 × 10 s

    Pa 10 brzih.

  2. 4. Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)

    10 × 10 s, i pre kašlja i podizanja

  3. 5. Most (podizanje karlice)

    2 × 10

    Uz stezanje karličnog dna pri podizanju karlice.

Kada dalje: Kad 10 stezanja od 10 sekundi ide i stojeći.

Faza 3 (od 13. nedelje): Navika

Cilj: Karlično dno koje radi samo, pri svakom naporu. · Jednom dnevno, za održavanje

  1. 6. Stezanje karličnog dna pre napora (stojeći)

    10 × 10 s

  2. 7. Čučanj do stolice

    2 × 10

    Stezanje pri ustajanju.

  3. 8. Nošenje tereta (farmerski hod)

    2 × 20 m

    Stezanje pre podizanja tereta.

Stezanje pre kijanja, kašlja, skoka i podizanja deteta postaje navika.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Krv u mokraći, peckanje i temperatura.
  • Iznenada ne možete da mokrite ili ne osećate kad mokrite, uz utrnulost međice i slabost nogu — hitno.
  • Osećaj kugle ili ispadanja u vagini koji raste — ginekolog.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/trudnoca-i-porodjaj/kegelove-vezbe