Vežbe kod išijasa: plan po fazama, od prvih dana do snage

1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Samo ako se bol iz noge povlači ka krstima. Ako ide niže, preskočite.

1. Lezite na stomak, čelo na šakama, i opustite se minut-dva.
2. Oslonite se na podlaktice, laktovi ispod ramena, a karlica ostaje na podu. Leđa i zadnjica su opušteni.
3. Ostanite nekoliko udisaja, pa se polako spustite.

Gde se oseća: Blag pritisak u krstima koji popušta.

Kod dela ljudi sa bolom koji ide niz nogu ovaj položaj bol vraća ka krstima, a to je dobar znak. Ako bol u nozi jača ili se širi niže, ne radite je i javite se stručnjaku.

Bez zadržavanja; preskočite ako se trnjenje pojača.

1. Lezite na leđa. Jednu nogu podignite i uhvatite je obema rukama ispod kolena, tako da butina stoji uspravno.
2. Opružite koleno koliko ide bez trnjenja, a prste stopala istovremeno ispružite ka plafonu.
3. Savijte koleno i istovremeno povucite prste ka sebi. Glatko, kao klatno, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje iza kolena ili niz list koje nestaje čim savijete koleno.

Ako se trnjenje ili bol u nozi pojačaju i ostanu posle vežbe, preskočite je dok to ne proverite sa stručnjakom.

1. Sedite na ivicu stolice, ruke na ivici sedišta, leđa blago opuštena.
2. Istovremeno opružite koleno jedne noge i podignite pogled ka plafonu.
3. Zatim istovremeno savijte koleno i spustite bradu ka grudima. Glatko, kao klatno, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje duž zadnje strane noge koje prolazi čim se vratite. Ne sme da se pojača trnjenje.

Ako se posle vežbe pojača trnjenje ili bol u nozi, preskočite je dok to ne proverite sa stručnjakom.

1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Istezanje zadnjice; samo ako ne pojačava bol u nozi.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.