Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe kod išijasa: plan po fazama, od prvih dana do snage

Trajanje: 6 do 12 nedelja · Koliko često: Prvih dana kratko, 2 do 3 puta dnevno; zatim 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka i stolica; kasnije elastična traka

Faza 1 (1–3. nedelja): Smirivanje noge

Cilj: Naći položaje u kojima noga popušta i ostati u pokretu. · Kratko, 2 do 3 puta dnevno

  1. 1. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    2–5 min

  2. 2. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5–10 udisaja

  3. 3. Naginjanje karlice u ležećem položaju

    10 puta

  4. 4. Oslonac na podlaktice na stomaku

    3–5 × 20 s

    Samo ako se bol iz noge povlači ka krstima. Ako ide niže, preskočite.

  5. 5. Klizanje išijadičnog nerva ležeći

    2 × 8

    Bez zadržavanja; preskočite ako se trnjenje pojača.

Hodanje 5 do 10 minuta, više puta dnevno. Ustanite sa stolice na svakih 20 do 30 minuta.

Kada dalje: Kad se bol u nozi ne širi, možete da hodate 15 do 20 minuta i da sedite pola sata.

Faza 2 (2–6. nedelja): Pokret nerva i trupa

Cilj: Vratiti klizanje nerva i pokret kičme i naučiti trup da drži dok se noge kreću. · 3 puta nedeljno, uz hodanje svaki dan

  1. 6. Klizanje išijadičnog nerva u sedećem položaju

    2 × 10

  2. 7. Mačka-krava

    2 × 8, polako

  3. 8. Most (podizanje karlice)

    3 × 10

  4. 9. Ptica-pas

    3 × 6 po strani

  5. 10. Koleno ka suprotnom ramenu

    3 × 20 s

    Istezanje zadnjice; samo ako ne pojačava bol u nozi.

  6. 11. Bočni plank sa kolena

    3 × 15–20 s po strani

Hodanje 20 do 40 minuta dnevno. Ako sedite na poslu, uvek kraće sesije i ustajanje.

Kada dalje: Kad je bol u nozi retko prisutan, a vežbe idu u zelenom ili žutom polju semafora.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga

Cilj: Snaga nogu, zadnjice i leđa za posao, nošenje i sport. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 12. Čučanj do stolice

    3 × 10

  2. 13. Pregib u kukovima

    3 × 10

  3. 14. Most na jednoj nozi

    3 × 8 po nozi

  4. 15. Iskorak u mestu

    3 × 8 po nozi

  5. 16. Podizanje ruku i nogu na stomaku

    3 × 8, zadržavanje 2 s

  6. 17. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

Aerobna aktivnost po izboru: hodanje, plivanje, bicikl, ukupno 150 minuta nedeljno.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Utrnulost oko anusa, međice ili unutrašnje strane butina, otežano mokrenje ili gubitak kontrole mokrenja ili stolice — hitna služba odmah.
  • Slabost stopala koja raste iz dana u dan: stopalo „lupka“ u hodu ili ne možete da stanete na prste ili pete.
  • Bol u obe noge istovremeno, uz nesiguran hod.
  • Bol uz temperaturu, neobjašnjiv gubitak težine, raniji karcinom ili bol koji ne popušta ni u jednom položaju, ni noću.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/isijas