Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Koleno

Jačanje kolena kod kuće: plan od 8 nedelja

Butina, zadnjica i kontrola kolena: osam nedelja kod kuće, od stolice do stepenika.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Koleno nosi ono što mu daju butina i kuk. Kad je butina jaka, a zadnjica drži koleno u pravcu prstiju, isti korak manje opterećuje zglob. Zato se koleno jača preko butine, zadnjice i kontrole pokreta, a ne samo vežbama za samo koleno.

Program ide od lakših vežbi, kao opružanje kolena u sedu i čučanj do stolice, do stepenika, iskoraka i stajanja na jednoj nozi. Za većinu ljudi tri treninga nedeljno po 20 do 30 minuta dovoljna su da se razlika oseti za nekoliko nedelja.

Merilo je isto kao u svim programima: tokom vežbe bol do 3 od 10 je u redu, do 5 ako se smiri do sutra ujutru.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Kolena koja „ne veruju sebi“ na stepenicama i pri čučnju.
  • Blag bol u kolenu, bez otoka i bez povrede.
  • Ko hoće jača kolena za planinarenje, skijanje ili trčanje.
  • Posle sveže povrede kolena, uz otok ili koleno koje „beži“: prvo pregled.
  • Posle operacije kolena: za to su posebni programi.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za jačanje kolena: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaOsnovaDalje: kad čučanj do stolice 3 × 10 ide bez bola, a kolena ostaju u pravcu prstiju.
  2. 24–8. nedeljaSnaga i kontrola

Trajanje: 8 nedelja, pa 2 puta nedeljno trajno. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Osnova

Cilj: Snaga butine i zadnjice i koleno u pravcu prstiju. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

3 × 12 po nozi

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

2

Snaga

Podizanje opružene noge

Potrebno: krevet ili prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Ležeći, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena.
  2. Zategnite butinu opružene noge (koleno ravno), pa je podignite do visine drugog kolena.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine opružene noge.

Česte greške: Koleno se savija dok noga ide gore. Izvijanje krsta.

Lakše: Prvo samo stezanje butine, bez podizanja.

3

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

5

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

2 × 12 po nozi

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

6

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

2 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Kada dalje: Kad čučanj do stolice 3 × 10 ide bez bola, a kolena ostaju u pravcu prstiju.

4. do 8. nedelja

Faza 2 (4–8. nedelja): Snaga i kontrola

Cilj: Stepenice, iskorak i kontrola kolena na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

7

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 30–45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

8

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

9

Snaga

Silazak sa stepenika

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na stepenik jednom nogom; druga visi napred, pored ivice.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda, samo da dodirne.
  3. Vratite se gore snagom noge na stepeniku. Koleno sve vreme ide u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica se spušta na stranu noge koja visi. Prebrzo spuštanje, „padanje“ na petu.

Lakše: Niži stepenik, uz oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik, ili sporije spuštanje, tri sekunde dole.

Bol ispred kolena sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra; ako raste, niži stepenik.

10

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

11

Snaga

Bočni iskorak

2 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

12

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Šetnja, bicikl ili plivanje, ukupno oko 150 minuta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati za jačanje kolena

  • Vežbe kroz bol preko 5 od 10, ili bol koji je sutradan jači.
  • Kolena koja padaju ka unutra pri čučnju i na stepeniku.
  • Samo vežbe za opružanje kolena na spravi: koleno se jača i preko kuka i zadnjice.

Kako znate da vežbe deluju

  • Test stolice: koliko puta ustanete za 30 sekundi bez pomoći ruku.
  • Zidni čučanj: koliko sekundi držite.
  • Silazak niz stepenice bez bola i bez držanja za rukohvat.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2015 (44 studije, 3.537 učesnika sa artrozom kolena, visoka pouzdanost): vežbanje smanjuje bol u kolenu za oko 12 poena na skali od 100 i popravlja funkciju za oko 10 poena.
  • Zbirna analiza iz 2018: programi snage, ravnoteže i pravilnog doskoka smanjuju povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kod sportista za oko polovinu.
  • Svetska zdravstvena organizacija (2020): vežbe snage za velike mišićne grupe bar dva puta nedeljno, u svakom uzrastu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad koleno boli uprkos vežbama, ili bol uvek dolazi na istom mestu, to vredi pogledati: uzrok je ponekad u kuku, stopalu ili načinu hoda, a ne u samom kolenu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za jačanje kolena

Koje su najbolje vežbe za jačanje kolena?

Čučanj do stolice, zidni čučanj, stepenik, iskorak i most, uz vežbe za zadnjicu i ravnotežu. Koleno se jača preko butine i kuka; vežbe se rade tri puta nedeljno, a teže varijante dolaze kad lakše idu bez bola.

Da li čučanj škodi kolenima?

Ne, kad se radi do dubine koja ne izaziva oštar bol i sa kolenima u pravcu prstiju. Čučanj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje kolena; dubina raste postepeno.

Koliko brzo jačaju kolena?

Prvi pomak u snazi i sigurnosti obično se oseti posle tri do četiri nedelje redovnog vežbanja, a veća promena posle dva do tri meseca.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi