Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Jačanje kolena kod kuće: plan od 8 nedelja

Trajanje: 8 nedelja, pa 2 puta nedeljno trajno · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Stolica, zid, stepenik, prostirka

Faza 1 (1–3. nedelja): Osnova

Cilj: Snaga butine i zadnjice i koleno u pravcu prstiju. · 3 puta nedeljno

  1. 1. Opružanje kolena u sedećem položaju

    3 × 12 po nozi

  2. 2. Podizanje opružene noge

    3 × 10 po nozi

  3. 3. Čučanj do stolice

    3 × 10

  4. 4. Most (podizanje karlice)

    3 × 12

  5. 5. Podizanje noge ležeći na boku

    2 × 12 po nozi

  6. 6. Podizanje na prste

    2 × 15

Kada dalje: Kad čučanj do stolice 3 × 10 ide bez bola, a kolena ostaju u pravcu prstiju.

Faza 2 (4–8. nedelja): Snaga i kontrola

Cilj: Stepenice, iskorak i kontrola kolena na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

  1. 7. Zidni čučanj

    3 × 30–45 s

  2. 8. Penjanje na stepenik

    3 × 10 po nozi

  3. 9. Silazak sa stepenika

    3 × 8 po nozi

  4. 10. Iskorak u mestu

    3 × 8 po nozi

  5. 11. Bočni iskorak

    2 × 8 na svaku stranu

  6. 12. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s po nozi

Šetnja, bicikl ili plivanje, ukupno oko 150 minuta nedeljno.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Koleno koje otekne u roku od nekoliko sati posle povrede, ili „beži“ pri hodu — pregled.
  • Koleno koje se zaglavi i ne može da se opruži — pregled.
  • Crveno, toplo i otečeno koleno uz temperaturu — pregled isti dan.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/koleno/jacanje-kolena