Šta jesti pre utakmice: ishrana fudbalera na dan meča

Fudbal je devedeset minuta ponovljenih sprintova, skokova i promena pravca. Gorivo za to su ugljeni hidrati koje mišići i jetra čuvaju kao glikogen, i od njih najviše zavisi kako izgleda poslednjih dvadeset minuta.

Zašto ugljeni hidrati

Pregled iz 2015 navodi da više glikogena u jetri i mišićima pre utakmice odlaže umor pri ponovljenim sprintovima, i da unos ugljenih hidrata tokom igre, najčešće kao napitak sa ugljenim hidratima i elektrolitima, popravlja učinak. Pregled iz 2023 nalazi i neke dokaze da igrači uz ugljene hidrate bolje čuvaju tehniku pred kraj, iako su ta merenja uglavnom rađena van prave utakmice.

Po vrućini je drugačije: granicu tada pre postavi pregrevanje tela nego potrošen glikogen, pa voda i hlađenje postaju važniji.

Na dan utakmice

Evropska fudbalska unija (UEFA) je 2021 izdala stav stručnjaka o ishrani u fudbalu, od dana utakmice do oporavka. Za rekreativca se to svodi na nekoliko pravila iz sportske ishrane: poslednji veći obrok nekoliko sati pre utakmice, hrana koju dobro podnosite, bogata ugljenim hidratima (testenina, pirinač, hleb, krompir), uz umereno proteina, a sa manje masne i vlaknaste hrane koja opterećuje stomak. Na dan utakmice se ne probaju nova jela ni novi dodaci.

Grame po kilogramu telesne težine ovde ne navodim, jer zavise od težine, pozicije, broja utakmica i treninga, i to je posao sportskog nutricioniste.

Za vreme i posle

Tokom utakmice voda, a kod dužih napora i po vrućini napitak sa ugljenim hidratima. Pregled dodataka u elitnom fudbalu iz 2023 ipak upozorava da takvi napici sami, bez dovoljno ugljenih hidrata u ishrani, ne popravljaju učinak. Posle utakmice ugljeni hidrati odmah posle napora najbrže vraćaju glikogen, a uz njih ide i obrok sa proteinima.

Sat malog fudbala posle posla

Za sat vremena igre dovoljan je uobičajen obrok nekoliko sati ranije i voda. Napici, gelovi i gejneri imaju smisla tek kod napora dužih od sat i po ili kad se igraju dve utakmice u danu. Više o tome je u bazi, na stranici o ugljenim hidratima tokom treninga.

Devojke i mladi igrači

Pregled o ishrani fudbalerki navodi da one često unose manje energije nego što troše, što dugoročno šteti i zdravlju i učinku, i da posebnu pažnju traže gvožđe, kalcijum i vitamin D. Kod mladih igrača koji rastu i treniraju svaki dan važi isto: preskočen obrok nije ušteda, nego manjak goriva.

Dodaci

Od dodataka dobre dokaze imaju samo nekoliko, kao kofein i kreatin, a kod vrhunskih igrača koncentrat soka od cvekle ublažio je pad učinka u danima posle utakmice. Ko se takmiči, mora da zna da dodatak može da donese i pozitivan doping test: dodaci u sportu i rizik od dopinga.

Izvori

Collins i saradnici, stav stručnjaka UEFA, British Journal of Sports Medicine, 2021. Williams i Rollo, Sports Medicine, 2015. Rollo i Williams, Sports Medicine, 2023. Abreu i saradnici, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. Dobrowolski i Włodarek, Medicina, 2020.