Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Vežbe za bolno rame: rotatorna manžetna i sraz, po fazama

Rotatorna manžetna i sraz: od izometrije do rada iznad glave.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod većine ljudi sa bolom u ramenu problem je u tetivama rotatorne manžetne, četiri mišića koji drže ramenu kost u zglobu. Tetiva koja boli ne oporavlja se mirovanjem nego doziranom snagom, pa je vežbanje prva linija lečenja.

Program počinje izometrijom, vežbama u kojima se mišić steže bez pokreta, jer kod jakog bola one obično ne pojačavaju bol. Zatim dolazi snaga rotatorne manžetne i lopatice, a na kraju rad iznad glave.

Nalaz sa ultrazvuka ili magnetne rezonance, kao što su „delimična ruptura“ ili „degenerativne promene“, ne određuje program. Te promene ima i veliki broj ljudi bez bola. Program se vodi po tome kako rame reaguje.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol sa spoljne strane ramena pri podizanju ruke, oblačenju jakne ili radu ispred sebe.
  • Tendinopatija rotatorne manžetne, sraz (impingement), burzitis ramena ili kalcifikat na nalazu.
  • Rame koje boli noću kada ležite na njemu.
  • Ako je rame ukočeno i kada ga neko drugi pomera, naročito okret spolja: to liči na smrznuto rame, koje ima svoj program.
  • Ako je ruka posle pada ili trzaja naglo izgubila snagu: to traži ortopeda pre vežbanja.
  • Posle operacije ramena: tada važi program iz bolnice.

Kada ne vežbati kod bolnog ramena, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bolnog ramena: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanjeDalje: kad izometriju držite 30 sekundi bez pojačanja bola i ruku dižete do visine ramena.
  2. 22–6. nedeljaSnaga rotatorne manžetne i lopaticeDalje: kad okret spolja radite sa jačom trakom bez bola sutradan i ruku dižete iznad glave sa bolom do 3 od 10.
  3. 3od 6. nedeljeRad iznad glave

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Prve dve nedelje svaki dan, zatim 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 1 do 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Smanjiti bol, zadržati pokret i početi da opterećujete tetivu bez pokreta. · Svaki dan, kratko

1

Snaga

Pritisak ramena u dovratak (izometrija)

Potrebno: dovratak ili zid

5 × 30 s

Okret spolja i okret unutra; bol tokom držanja ne raste.

  1. Stanite uz dovratak, lakat savijen pod pravim uglom i priljubljen uz telo, spoljna strana šake uz dovratak.
  2. Pritiskajte šakom u dovratak kao da biste je okrenuli spolja. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 20 do 45 sekundi, jačinom koju možete da držite bez da bol raste. Isto možete i unutrašnjom stranom šake, ka unutra.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena se steže, bez oštrog bola.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da bol raste tokom držanja. Podizanje ramena ka uvetu.

Lakše: Slabiji pritisak, kraće držanje.

Teže: Jači pritisak; zatim prelazak na okret sa trakom.

Ovo je vežba za dane kada svaki pokret boli; bol tokom držanja treba da ostane isti ili da se smanji.

2

Pokretljivost

Klatno za rame

Potrebno: sto ili naslon stolice

1 min

  1. Zdravom rukom se oslonite na sto i nagnite trup napred. Bolna ruka slobodno visi.
  2. Pustite da ruka mlitavo klati napred-nazad, pa u malim krugovima. Pokret pravi telo, a ne mišići ramena.
  3. Pola minuta do minut, pa krugovi u drugu stranu.

Gde se oseća: Rame se opušta, bez zatezanja.

Česte greške: Aktivno zamahivanje rukom. Veliki krugovi u danima jakog bola.

Lakše: Samo napred-nazad, malim pokretom.

Teže: Nema potrebe za težim; vežba služi da rame popusti pre ostalih.

Ako se posle klatna bol pojača i ostane, smanjite pokret.

3

Pokretljivost

Klizanje ruke uz zid

Potrebno: zid

2 × 8

Do visine koja ne izaziva oštar bol.

  1. Stanite licem prema zidu, na pola koraka. Podlakticu ili dlan bolne ruke naslonite na zid u visini grudi.
  2. Klizite rukom nagore uz zid koliko ide bez oštrog bola. Ramena ostaju spuštena.
  3. Zadržite jedan udah gore i polako se vratite.

Gde se oseća: Ispod pazuha i u ramenu, blago zatezanje.

Česte greške: Podizanje ramena ka uvetu umesto ruke. Izvijanje u krstima da bi ruka otišla više.

Lakše: Klizanje samo do visine ramena.

Teže: Na vrhu odvojite šaku od zida na sekundu.

Idite do granice zatezanja, ne preko oštrog bola.

4

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12, laka traka

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Ruku koristite za lake poslove ispred tela. Kod noćnog bola spavajte na drugom boku, sa jastukom ispod ruke.

Kada dalje: Kad izometriju držite 30 sekundi bez pojačanja bola i ruku dižete do visine ramena.

Otprilike 2. do 6. nedelja

Faza 2 (2–6. nedelja): Snaga rotatorne manžetne i lopatice

Cilj: Ojačati tetive koje drže rame i mišiće koji pomeraju lopaticu. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12, sporo vraćanje

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

6

Snaga

Okret ramena spolja ležeći na boku

Potrebno: laka bučica ili flaša vode, prostirka

3 × 10

  1. Lezite na zdravi bok, glava na donjoj ruci. Gornji lakat savijte pod pravim uglom i oslonite na bok; bučica je ispred stomaka.
  2. Podignite podlakticu ka plafonu, okretanjem ramena, dok lakat ostaje na boku.
  3. Spustite polako, za tri sekunde.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena.

Česte greške: Lakat se podiže sa boka. Trup se valja unazad da bi se teg podigao.

Lakše: Bez tega, ili sa smotanim peškirom između lakta i tela.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Počnite sa pola litre vode; teret raste tek kad je sutradan rame mirno.

7

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

8

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10

Do visine ramena, palčevi nagore, ruke malo ispred tela.

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

9

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Hodanje ili bicikl po izboru; plivanje kraulom tek u trećoj fazi.

Kada dalje: Kad okret spolja radite sa jačom trakom bez bola sutradan i ruku dižete iznad glave sa bolom do 3 od 10.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Rad iznad glave

Cilj: Snaga za posao i sport sa rukom iznad glave. · 2 do 3 puta nedeljno

10

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10, lagano

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

11

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

12

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

13

Snaga

Okret ramena spolja ležeći na boku

Potrebno: laka bučica ili flaša vode, prostirka

3 × 10, teže

  1. Lezite na zdravi bok, glava na donjoj ruci. Gornji lakat savijte pod pravim uglom i oslonite na bok; bučica je ispred stomaka.
  2. Podignite podlakticu ka plafonu, okretanjem ramena, dok lakat ostaje na boku.
  3. Spustite polako, za tri sekunde.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena.

Česte greške: Lakat se podiže sa boka. Trup se valja unazad da bi se teg podigao.

Lakše: Bez tega, ili sa smotanim peškirom između lakta i tela.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Počnite sa pola litre vode; teret raste tek kad je sutradan rame mirno.

14

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 6–10

Sa kolena ili uz klupu dok ne ide punim pokretom.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

Postepen povratak sportu: prvo bez tereta, pa sa njim.

Koje vežbe izbegavati kod bolnog ramena

  • Potpuno mirovanje i nošenje ruke uz telo nedeljama: tetiva slabi, a rame se koči.
  • Rad iznad glave sa teretom u prvim nedeljama, i spavanje na bolnom ramenu ako budi bol.
  • Vežbe kroz oštar, probadajući bol. Tup bol do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.
  • Česte injekcije kortikosteroida u isto rame: kratko olakšaju, ali dugoročno ne menjaju ishod.

Kako znate da vežbe deluju

  • Ruku dižete više pre nego što zaboli: zapišite do koje visine na zidu stižete prvog i sedmog dana.
  • Ređe vas rame budi noću.
  • Teret ili traka u okretu spolja raste svake dve do tri nedelje.

Šta kažu studije

  • Švedska studija iz 2012. sa 102 čoveka kojima je bila predložena operacija: posle 12 nedelja ciljanih vežbi za rotatornu manžetnu i lopaticu operaciju je izabralo 20 %, a posle opštih vežbi 63 %. Uspešan ishod prijavilo je 69 % prema 24 %.
  • Dve studije sa lažnom operacijom: britanska iz 2018. (313 ljudi) i finska, praćena 10 godina (2025). Operacija sraza nije bila bolja od zahvata u kome je samo pregledan zglob, a u finskoj ni od vežbi.
  • Britanska studija iz 2021. sa 708 ljudi: program sa više dolazaka i sve težim vežbama nije bio bolji od jednog savetovanja sa fizioterapeutom. Injekcija kortikosteroida nije dala korist posle godinu dana. Za dobar ishod ne treba mnogo dolazaka, nego znati šta i kako raditi kod kuće.
  • Studija iz 2016: jedna vežba koju čovek radi sam, sa doziranim opterećenjem, bila je jednako dobra kao uobičajena fizikalna terapija.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bolnog ramena gledam i lopaticu, grudni deo kičme i vrat, jer kada lopatica kasni, rame radi više nego što treba. Radim rukama na ukočenom tkivu, a vežbe iz ovog programa su ono što menja tetivu. Ako posle šest nedelja nema pomaka, ili ruka gubi snagu, to je razlog za pregled kod ortopeda.

Pitanja

Pitanja o vežbama za bolno rame

Koje vežbe raditi kod bola u ramenu?

Kod jakog bola počnite izometrijom: pritisak šakom u dovratak bez pokreta, 30 sekundi. Kada bol popusti, okret ramena spolja sa trakom i ležeći na boku, veslanje i podizanje ruku do visine ramena. Rad iznad glave dolazi poslednji, otprilike od šeste nedelje.

Da li treba operisati sraz ramena?

Dve velike studije sa lažnom operacijom pokazale su da operacija sraza nije bolja od zahvata u kome je zglob samo pregledan, ni posle 10 godina. Zato je program vežbi od najmanje tri meseca prvi korak. Kod pucanja tetive posle povrede odluka je ortopeda i ne odlaže se.

Koliko traje oporavak bolnog ramena?

Prvo poboljšanje obično se oseti posle četiri do šest nedelja, a program traje tri meseca. Kod tegoba koje traju godinama treba više vremena. Merilo je da rame noću ređe budi i da teret u vežbama raste.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi