Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za bolno rame: rotatorna manžetna i sraz, po fazama

Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: Prve dve nedelje svaki dan, zatim 3 puta nedeljno · Oprema: Elastična traka, lake bučice, zid ili dovratak

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Smanjiti bol, zadržati pokret i početi da opterećujete tetivu bez pokreta. · Svaki dan, kratko

  1. 1. Pritisak ramena u dovratak (izometrija)

    5 × 30 s

    Okret spolja i okret unutra; bol tokom držanja ne raste.

  2. 2. Klatno za rame

    1 min

  3. 3. Klizanje ruke uz zid

    2 × 8

    Do visine koja ne izaziva oštar bol.

  4. 4. Veslanje sa elastičnom trakom

    2 × 12, laka traka

Ruku koristite za lake poslove ispred tela. Kod noćnog bola spavajte na drugom boku, sa jastukom ispod ruke.

Kada dalje: Kad izometriju držite 30 sekundi bez pojačanja bola i ruku dižete do visine ramena.

Faza 2 (2–6. nedelja): Snaga rotatorne manžetne i lopatice

Cilj: Ojačati tetive koje drže rame i mišiće koji pomeraju lopaticu. · 3 puta nedeljno

  1. 5. Okret ramena spolja sa trakom

    3 × 12, sporo vraćanje

  2. 6. Okret ramena spolja ležeći na boku

    3 × 10

  3. 7. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  4. 8. Odručenje bučicama

    3 × 10

    Do visine ramena, palčevi nagore, ruke malo ispred tela.

  5. 9. Sklek uz zid

    3 × 10

Hodanje ili bicikl po izboru; plivanje kraulom tek u trećoj fazi.

Kada dalje: Kad okret spolja radite sa jačom trakom bez bola sutradan i ruku dižete iznad glave sa bolom do 3 od 10.

Faza 3 (od 6. nedelje): Rad iznad glave

Cilj: Snaga za posao i sport sa rukom iznad glave. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 10. Potisak bučica iznad glave

    3 × 10, lagano

  2. 11. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  3. 12. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 10

  4. 13. Okret ramena spolja ležeći na boku

    3 × 10, teže

  5. 14. Sklek

    3 × 6–10

    Sa kolena ili uz klupu dok ne ide punim pokretom.

Postepen povratak sportu: prvo bez tereta, pa sa njim.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol u levom ramenu ili ruci uz pritisak u grudima, nedostatak vazduha ili znojenje — hitna služba odmah.
  • Rame naglo izgubilo snagu posle pada ili trzaja, ili je promenilo oblik — ortoped bez čekanja.
  • Toplo, crveno i otečeno rame uz temperaturu.
  • Bol koji ne popušta ni u jednom položaju, ni noću, uz gubitak težine.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/bolno-rame