Jutarnje vežbe za starije: 15 minuta, u krevetu, sedeći i stojeći

1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

1. Ležeći na leđima, klizite petom ka zadnjici tako da se koleno savija.
2. Idite dokle možete uz podnošljivo zatezanje, zadržite dve sekunde i vratite nogu.

Gde se oseća: Zatezanje u kolenu ili kuku koje se smiri posle vežbe.

Posle ugradnje kuka poštujte ograničenja savijanja koja je dao hirurg.

1. Ležeći, ispod kolena stavite manji smotan peškir.
2. Pritisnite koleno nadole u peškir tako da se zategne prednja strana butine, a peta se blago odigne.
3. Zadržite pet sekundi i opustite.

Gde se oseća: Prednja strana butine, iznad kolena.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Sedite na sredinu stolice, leđa uspravna, stopala na podu.
2. Naizmenično podižite kolena, kao u hodu, i zamahujte rukama.
3. Minut do dva, ritmom pri kome možete da pričate.

Gde se oseća: Prednja strana kukova; puls blago raste.

1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Polako; ako se zavrti, stanite.

1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
2. Podignite se na prste što više možete, polako.
3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Prsti na pultu.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.