Plan vežbi · osteopata.rs
Jutarnje vežbe za starije: 15 minuta, u krevetu, sedeći i stojeći
Trajanje: Svako jutro, 15 minuta · Koliko često: Svaki dan · Oprema: Krevet, stabilna stolica bez točkića, pult ili naslon na dohvat ruke
Deo 1 (5 minuta): U krevetu
Cilj: Krv i zglobovi se pokreću pre ustajanja. · Svako jutro
1. Pumpanje stopalima
20 puta
2. Klizanje pete po podlozi
10 puta po nozi
3. Stezanje butine
10 × 5 s po nozi
4. Trbušno disanje u ležećem položaju
5 mirnih udisaja
Ustanite preko boka i sedite minut na ivici kreveta, stopala na podu, pre nego što ustanete.
Deo 2 (5 minuta): Sedeći
Cilj: Snaga nogu, vrat i ramena. · Svako jutro
5. Marširanje u sedu
1 minut
6. Opružanje kolena u sedećem položaju
10 puta po nozi
7. Podizanje peta u sedu
15 puta
8. Okretanje glave
5 puta na svaku stranu
Polako; ako se zavrti, stanite.
Deo 3 (5 minuta): Stojeći uz oslonac
Cilj: Snaga za ustajanje i ravnoteža. · Svako jutro
9. Ustajanje sa stolice
2 × 5 do 10
10. Podizanje na prste
10 do 15 puta
11. Stajanje na jednoj nozi
2 × 10 do 30 s po nozi
Prsti na pultu.
12. Bočno istezanje stojeći
3 × 10 s na svaku stranu
Pult ili naslon uvek na dohvat ruke. Kad postane lako, dva puta nedeljno dodajte duži program snage i ravnoteže.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Nagla slabost jedne strane tela, iskrivljena usta ili poremećen govor — odmah hitna služba.
- Vrtoglavica sa padom ili nesvesticom pri ustajanju — lekar (pritisak i lekovi).
- Bol u grudima ili gušenje pri malom naporu — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stariji/jutarnje-vezbe-za-starije