Vežbe za skoliozu kod odraslih: šta mogu, a šta ne

Udah i u rebra sa strane, naročito na strani koja je uvučena.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Na slabijoj strani isto ili malo duže.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Prvo teret u obe ruke jednako.

1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.