Vežbe za skoliozu kod odraslih: šta mogu, a šta ne

Faza 1 (1–4. nedelja): Disanje i uspravljanje

Cilj: Disanje koje širi rebra i uspravljanje bez napora. · Svaki dan, 10 do 15 minuta

1. 1. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5–10 udisaja

   Udah i u rebra sa strane, naročito na strani koja je uvučena.

2. 2. Mačka-krava

   2 × 8

3. 3. Bočno istezanje stojeći

   3 × 20 s na svaku stranu

4. 4. Naginjanje karlice u ležećem položaju

   10 puta

5. 5. Mrtva buba

   2 × 6 po strani

Pred ogledalom: stanite uspravno, „porastite“ za centimetar, težina jednako na obe noge. Nekoliko puta dnevno po pola minuta.

Kada dalje: Kad uspravljanje i disanje idu bez razmišljanja.

Faza 2 (5–8. nedelja): Kontrola trupa

Cilj: Trup ostaje miran dok se ruke i noge kreću. · 3 do 4 puta nedeljno

1. 6. Ptica-pas

   3 × 8 po strani

2. 7. Bočni plank sa kolena

   3 × 15–20 s po strani

   Na slabijoj strani isto ili malo duže.

3. 8. Most (podizanje karlice)

   3 × 10

4. 9. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

5. 10. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s po nozi

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola, a trup ne beži u stranu.

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga

Cilj: Jači trup, leđa i noge za ceo dan. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 11. Bočni plank

   3 × 15–30 s po strani

2. 12. Plank na podlakticama

   3 × 20–30 s

3. 13. Čučanj do stolice

   3 × 10

4. 14. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

5. 15. Nošenje tereta (farmerski hod)

   3 × 20 m

   Prvo teret u obe ruke jednako.

Plivanje, hod ili bicikl, 150 minuta nedeljno.