Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Lumbago: vežbe i pokret za prvih sedam dana i posle

Krsta ukočena preko noći: pokret, toplota i blage vežbe prvih sedam dana, pa snaga da se ne vrati.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Lumbago je iznenadan bol i ukočenost u krstima. Izgleda strašno, jer ponekad ne možete ni da se uspravite, ali je kod većine ljudi bezopasan i najveći deo bola prođe za nekoliko dana do nekoliko nedelja.

Pošteno: u prvoj nedelji nijedna vežba nije lek. Velika analiza iz 2024. nije našla da vežbe u svežem bolu u krstima smanjuju bol više od lažnog lečenja ili čekanja, iako su dokazi slabi. Ono što pomaže je da ostanete u pokretu koliko bol dozvoljava, uz toplotu, i da ne ležite danima.

Zato je prva faza pokret i olakšanje, a vežbe snage dolaze kad bol popusti. Vežbe uz znanje o leđima, po pregledu iz 2016, smanjuju šansu da se bol u krstima vrati otprilike za trećinu do polovine.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Iznenadan bol i ukočenost u krstima (lumbago), posle sagibanja, podizanja ili bez jasnog razloga.
  • Bol koji ostaje u krstima i zadnjici, bez trnjenja niz nogu.
  • Ako bol ide niz nogu ispod kolena, uz trnjenje: to je išijas i ima svoj program.
  • Ako bol u krstima traje duže od šest nedelja: tada je bliži program za donji deo leđa i diskus herniju po fazama.

Kada ne vežbati kod lumbaga, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod lumbaga: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–7. danPokret i olakšanjeDalje: kad ustajanje i hod idu bez oštrog bola.
  2. 22–3. nedeljaPokret se vraćaDalje: kad se sagnete i obujete bez straha.
  3. 3od 4. nedeljeSnaga da se ne vrati

Trajanje: 1 do 6 nedelja. Koliko često: Kratko, više puta dnevno; snaga od 4. nedelje. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prvih 7 dana

Faza 1 (1–7. dan): Pokret i olakšanje

Cilj: Ostati u pokretu koliko bol dozvoljava i naći položaje koji olakšavaju. · Kratko, više puta dnevno

1

Disanje i opuštanje

Položaj rasterećenja: noge na stolici

Potrebno: stolica, kauč ili kutija

5–10 minuta, po potrebi

Kad bol jako steže: ležite, noge na stolici ili kauču.

  1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
  2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
  3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

2

Kontrola trupa

Ustajanje iz kreveta preko boka

Potrebno: krevet

Svaki put kad ustajete iz kreveta

  1. Savijte kolena i okrenite se na bok u jednom komadu: ramena i karlica zajedno, bez uvrtanja.
  2. Spustite potkolenice preko ivice kreveta i istovremeno se odgurnite donjim laktom i gornjom šakom.
  3. Posedite nekoliko udisaja pre nego što ustanete. Leganje ide istim redom unazad.

Gde se oseća: Napor u rukama i nogama, bez povlačenja po sredini stomaka.

Česte greške: Uspravljanje pravo iz ležanja na leđima, kao kod trbušnjaka. Zadržavanje daha i napinjanje.

Lakše: Neka vam neko pridrži ruku dok sedate.

Posle carskog reza pri kašlju, kijanju i smehu pridržite jastuk ili šake preko rane.

3

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 puta, ležeći

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
4

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

5 × 10 s

Prvo jedno, pa oba kolena, samo ako prija.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

5

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

5–10 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Šetnja više puta dnevno, i kratko: pet minuta je dovoljno za početak. Topao oblog na krsta po 15 do 20 minuta.

Kada dalje: Kad ustajanje i hod idu bez oštrog bola.

Otprilike 2. i 3. nedelja

Faza 2 (2–3. nedelja): Pokret se vraća

Cilj: Pun pokret krsta i prva kontrola trupa. · Svaki dan, 10 do 15 minuta

6

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 8

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

7

Pokretljivost

Oslonac na podlaktice na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s

Samo ako prija; ako bol ide niže, preskočite.

  1. Lezite na stomak, čelo na šakama, i opustite se minut-dva.
  2. Oslonite se na podlaktice, laktovi ispod ramena, a karlica ostaje na podu. Leđa i zadnjica su opušteni.
  3. Ostanite nekoliko udisaja, pa se polako spustite.

Gde se oseća: Blag pritisak u krstima koji popušta.

Kod dela ljudi sa bolom koji ide niz nogu ovaj položaj bol vraća ka krstima, a to je dobar znak. Ako bol u nozi jača ili se širi niže, ne radite je i javite se stručnjaku.

8

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

5 puta na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

9

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

10

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 6 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Šetnja svaki dan, sve duže, do 30 minuta.

Kada dalje: Kad se sagnete i obujete bez straha.

Od 4. nedelje

Faza 3 (od 4. nedelje): Snaga da se ne vrati

Cilj: Jača leđa i zadnjica, i pregib u kukovima za svako podizanje. · 2 do 3 puta nedeljno

11

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

2 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

12

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

13

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

14

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 15–20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

15

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Redovna aktivnost koja vam prija: hod, plivanje, bicikl.

Koje vežbe izbegavati kod lumbaga

  • Ležanje danima: krsta se tako duže oporavljaju.
  • Podizanje teškog tereta sa poda i nagle pokrete sa okretom trupa u prvim danima.
  • Istezanje „do bola“ i trzanje kroz bol.
  • Dugo sedenje bez ustajanja.

Kako znate da vežbe deluju

  • Lakše ustajete iz kreveta i sa stolice.
  • Sve duže hodate bez bola: zapišite minute prvog i sedmog dana.
  • Možete da se sagnete i obujete bez straha.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2010: kod lumbaga savet da ostanete aktivni dao je malo manje bola i bolju funkciju od saveta da ležite; kod išijasa razlike nije bilo.
  • Cochrane analiza iz 2024, 23 studije sa 2.674 čoveka: vežbe u svežem bolu u krstima verovatno ne smanjuju bol i ometanje više od lažnog lečenja ili čekanja, ali su dokazi vrlo nesigurni.
  • Smernica Američkog koledža lekara iz 2017: kod svežeg bola u krstima većina se popravi bez obzira na lečenje; prvi izbor su toplota, masaža, akupunktura ili manipulacija kičme, a ako su potrebni lekovi, lekovi protiv upale ili za opuštanje mišića.
  • Pregled 21 studije sa 30.850 ljudi iz 2016: vežbe uz znanje o leđima smanjile su rizik od nove epizode bola u krstima za oko 45 %; samo znanje, pojasevi i ulošci nisu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod lumbaga mogu da pomognem da se krsta brže pokrenu i da bol popusti, a pre toga proveravam znake zbog kojih se ide lekaru. Smernice kod svežeg bola u krstima podržavaju toplotu, masažu i manipulaciju kičme uz pokret, a vežbe snage iz treće faze su ono što smanjuje šansu da se lumbago vrati.

Pitanja

Pitanja o vežbama za lumbago

Koliko traje lumbago?

Kod većine ljudi najjači bol popusti za nekoliko dana, a najveći deo za nekoliko nedelja. Ako posle šest nedelja nema pomaka, ili bol krene niz nogu, to je razlog za pregled.

Da li treba ležati kad me uhvati lumbago?

Ne treba. Ležanje danima ne ubrzava oporavak; bolje je kretati se koliko bol dozvoljava, i kratko leći kad zatreba, sa nogama na stolici ili kauču.

Toplo ili hladno kod lumbaga?

Za svež bol u krstima toplota ima najbolje dokaze: topao oblog po 15 do 20 minuta, nekoliko puta dnevno. Led nije greška ako vam prija, ali za njega ima manje dokaza.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi