Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Lumbago: vežbe i pokret za prvih sedam dana i posle

Trajanje: 1 do 6 nedelja · Koliko često: Kratko, više puta dnevno; snaga od 4. nedelje · Oprema: Prostirka, stolica ili kauč, topao oblog

Faza 1 (1–7. dan): Pokret i olakšanje

Cilj: Ostati u pokretu koliko bol dozvoljava i naći položaje koji olakšavaju. · Kratko, više puta dnevno

  1. 1. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    5–10 minuta, po potrebi

    Kad bol jako steže: ležite, noge na stolici ili kauču.

  2. 2. Ustajanje iz kreveta preko boka

    Svaki put kad ustajete iz kreveta

  3. 3. Naginjanje karlice u ležećem položaju

    10 puta, ležeći

  4. 4. Kolena na grudi

    5 × 10 s

    Prvo jedno, pa oba kolena, samo ako prija.

  5. 5. Mačka-krava

    5–10 puta

Šetnja više puta dnevno, i kratko: pet minuta je dovoljno za početak. Topao oblog na krsta po 15 do 20 minuta.

Kada dalje: Kad ustajanje i hod idu bez oštrog bola.

Faza 2 (2–3. nedelja): Pokret se vraća

Cilj: Pun pokret krsta i prva kontrola trupa. · Svaki dan, 10 do 15 minuta

  1. 6. Mačka-krava

    2 × 8

  2. 7. Oslonac na podlaktice na stomaku

    3 × 20–30 s

    Samo ako prija; ako bol ide niže, preskočite.

  3. 8. Uvrtanje kičme ležeći

    5 puta na svaku stranu

  4. 9. Most (podizanje karlice)

    2 × 10

  5. 10. Ptica-pas

    2 × 6 po strani

Šetnja svaki dan, sve duže, do 30 minuta.

Kada dalje: Kad se sagnete i obujete bez straha.

Faza 3 (od 4. nedelje): Snaga da se ne vrati

Cilj: Jača leđa i zadnjica, i pregib u kukovima za svako podizanje. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 11. Pregib u kukovima

    2 × 10

  2. 12. Čučanj do stolice

    3 × 10

  3. 13. Mrtva buba

    2 × 8 po strani

  4. 14. Bočni plank sa kolena

    3 × 15–20 s po strani

  5. 15. Ptica-pas

    3 × 8 po strani

Redovna aktivnost koja vam prija: hod, plivanje, bicikl.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Utrnulost između nogu ili oko anusa, problemi sa mokrenjem ili stolicom, slabost obe noge — hitna služba odmah.
  • Slabost noge koja raste ili stopalo koje „pada“ — pregled bez odlaganja.
  • Bol posle pada ili udarca, naročito kod starijih ili uz osteoporozu — lekar pre vežbanja.
  • Bol uz temperaturu, neobjašnjiv gubitak težine, raniji karcinom, ili bol koji ne popušta ni u mirovanju i noću — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/lumbago