Kako spavati kada vas boli kičma ili imate išijas

Kada vas boli donji deo leđa ili osećate da bol zrači niz nogu, način na koji spavate može značajno uticati na to koliko ćete se ujutru osećati bolje ili gore. Osam sati je dugo vreme da telo provede u položaju koji ne možete svesno da ispravljate — tokom sna mišići ne mogu da kompenzuju lošu poziciju kao što to rade danju.

Ovaj tekst prolazi kroz položaje koji rasterećuju kičmu, kroz razliku između bola u leđima i pravog išijasa, kroz to šta madrac stvarno može a šta ne, i kroz znake koji govore da noćni bol treba proveriti kod lekara umesto menjati jastuke.

Zašto je jutro najosetljiviji deo dana

Međupršljenski diskovi tokom noći upijaju tečnost — dok ležite, pritisak na njih je najmanji, pa se ponašaju kao sunđer koji se natapa. Zbog toga ujutru budete i do centimetar i po viši nego uveče. Ista ta zasićenost tečnošću čini disk zategnutijim i manje podatnim na savijanje u prvim satima nakon buđenja.

Praktična posledica je jednostavna: pretklon u prvom satu po ustajanju opterećuje zadnji deo diskusnog prstena više nego isti taj pokret u podne. Zato vezanje pertli, podizanje deteta iz krevetića ili sagibanje nad lavaboom odmah po buđenju kod mnogih pacijenata izazove pogoršanje koje potom traje ceo dan.

Najbolji položaj kod bola u donjem delu leđa

Za većinu ljudi to je spavanje na leđima sa jastukom ispod kolena. Blago savijanje kukova i kolena smanjuje vučenje mišića kukovnog pregibača na slabinsku kičmu i spušta preterano izraženu lumbalnu krivinu. Jastuk ne mora biti poseban — dovoljan je običan, presavijen tako da kolena budu podignuta oko 20 do 30 stepeni.

Ako vam je krsta u tom položaju „prazna”, stavite tanko smotani peškir ispod pojasa. Cilj nije da kičma bude ispravljena kao daska, nego da nijedan segment ne visi bez oslonca.

Ako spavate na boku

Spavanje na boku je sasvim u redu, pod jednim uslovom — jastuk između kolena. Bez njega gornja noga pada napred, povlači karlicu za sobom i uvrće slabinsku kičmu, i to satima. Jastuk treba da bude dovoljno debeo da butine ostanu u liniji sa kukovima, a ne da se gornje koleno spušta ka dušeku.

Kod bola koji je izraženiji sa jedne strane, većina pacijenata lakše podnosi ležanje na strani koja ne boli. To nije pravilo, nego polazna tačka — telo obično prilično pouzdano bira položaj u kome je nervni koren najmanje pritisnut.

Blago savijanje kolena ka grudima je prihvatljivo, ali izbegavajte krajnji fetusni položaj sa bradom na grudima i kolenima pod bradom, jer on drži kičmu u punom pretklonu celu noć.

Zašto je stomak najproblematičniji položaj

Da biste disali, glava mora biti okrenuta u stranu — to znači sedam ili osam sati krajnje rotacije vrata. Istovremeno karlica tone u dušek, čime se slabinska kičma dodatno uvija unazad. Kombinacija je nezgodna i za vrat i za krsta.

Ako je stomak jedini položaj u kome uspevate da zaspite, nemojte ga menjati preko noći silom — probajte prelazni oblik: legnite na stomak sa jastukom ispod karlice i trbuha, što smanjuje uvijanje, a glavu okrećite naizmenično na obe strane. Odatle je lakše postepeno preći na bok sa velikim jastukom uz grudi koji daje sličan osećaj oslonca.

Kako spavati kada bol zrači niz nogu

Kod pravog išijasa — bola koji ide ispod kolena, često sa trncima ili utrnulošću — pravilo je da tražite položaj u kome se bol u nozi povlači ka leđima, čak i ako leđa u tom trenutku bole malo jače. To pomeranje bola ka centru je dobar znak; širenje bola ka stopalu je znak da položaj ne valja.

Praktično to najčešće znači: na leđima sa jastucima ispod oba kolena, ili na boku sa bolnom nogom gore i debelim jastukom ispod cele te noge, od kuka do stopala, tako da noga ne visi. Više o samom stanju pišemo u tekstu išijas — šta je i kako se leči.

Kako spavati sa bolom u vratu

Visina jastuka je važnija od materijala. Na boku jastuk treba da popuni ceo prostor između ramena i glave, tako da vrat ostane u pravoj liniji sa kičmom — previsok jastuk savija vrat naviše, prenizak ga spušta. Na leđima je potrebno znatno manje visine; visok jastuk gura bradu ka grudima i drži vrat u pretklonu celu noć.

Ako se budite sa ukočenim vratom i glavoboljom koja kreće iz potiljka, jastuk je čest, ali retko jedini krivac — pogledajte i tekst o bolu u vratu i cervikalnom sindromu.

Madrac: šta istraživanja zapravo pokazuju

Uvreženo je mišljenje da tvrd madrac čuva leđa. Poređenja tvrdih i srednje čvrstih madraca kod hroničnog bola u krstima pokazala su suprotno — srednje čvrst je u proseku bio bolji, i po bolu i po pokretljivosti. Objašnjenje je logično: previše tvrda podloga ostavlja struk i vrat bez oslonca, a previše meka pušta karlicu da propadne.

Praktičan test je jednostavniji od bilo koje oznake u prodavnici: legnite na bok i zamolite nekog da vas pogleda sa strane. Kičma treba da čini pravu liniju. Ako se struk ulegao ili izdigao, madrac ne odgovara vašoj građi. Isti madrac neće odgovarati osobi od 60 i osobi od 110 kilograma.

Ako je madrac star preko deset godina i vidljivo ulegnut na mestu gde ležite, nijedan položaj neće nadoknaditi to što podloga više ne drži oblik.

Kako ustati iz kreveta bez pogoršanja

Nemojte se dizati pravo iz ležećeg položaja na leđima, jer taj pokret znači naglo savijanje u struku sa punim opterećenjem trbušnih mišića. Umesto toga: savijte kolena, okrenite se ceo, u komadu, na bok, spustite noge preko ivice kreveta i istovremeno se odgurnite rukama u sedeći položaj. Karlica i grudni koš se okreću zajedno, bez uvrtanja.

Prvih desetak minuta posle ustajanja izbegavajte pretklon. Ako morate nešto da podignete sa poda, čučnite.

Kada noćni bol nije stvar položaja

Bol koji je mehaničke prirode menja se sa položajem — negde je gori, negde bolji. Postoje obrasci koji se ne uklapaju u tu logiku i koje treba proveriti kod lekara, a ne rešavati jastucima:

Bol koji vas budi svake noći u isto vreme i ne popušta ni u jednom položaju; bol praćen povišenom temperaturom, noćnim znojenjem ili neobjašnjenim gubitkom težine; bol koji se javio posle pada ili udesa; i naročito utrnulost u predelu međunožja, gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom ili slabost obe noge — to poslednje je hitno stanje i traži hitnu pomoć istog dana, ne zakazivanje pregleda.

Šta sa nesanicom koju bol izaziva

Bol i san se međusobno pogoršavaju. Neispavanost snižava prag osetljivosti na bol već posle jedne loše noći, pa isti nalaz na snimku sutradan boli jače. Zbog toga rad na snu nije sekundaran, nego deo lečenja — o tome detaljnije pišemo u tekstu san i hronični bol.

Kada zakazati pregled

Saveti iz ovog teksta mogu ublažiti noćni diskomfor, ali ne zamenjuju pregled. Ako bol traje duže od dve do tri nedelje, budi vas noću, širi se ispod kolena ili se vraća u talasima nekoliko puta godišnje, ima smisla utvrditi zašto se ponavlja — jer položaj spavanja tada najčešće nije uzrok, nego samo ono što ga otkriva.