San i hronični bol: začarani krug koji retko ko prekine

Pacijenti sa hroničnim bolom gotovo bez izuzetka loše spavaju, i to obično objašnjavaju jednostavno: boli me, pa ne mogu da spavam.

Veza postoji, ali ide i u drugom smeru, i to jače nego što se očekuje. Kada se prati iz noći u dan, loš san predviđa jači bol sledećeg dana bolje nego što jak bol predviđa lošiji san te noći.

To znači da san nije samo posledica bola. On je jedan od činilaca koji ga održavaju — i jedan od retkih na koje se može direktno uticati.

Šta neispavanost radi sa bolom

Nekoliko noći lošeg sna merljivo snižava prag na kome se nadražaj doživljava kao bolan. Isti pritisak, ista temperatura, isti nalaz na snimku — a bol jači.

Istovremeno slabi i sistem kojim telo samo prigušuje bol. Dakle, pojačanje raste, a prigušivač slabi.

Dodatno, neispavanost pojačava zapaljenske procese i smanjuje toleranciju na napor, pa se dan posle loše noći teže podnosi i fizička aktivnost koja bi inače pomogla.

Zbog svega toga rad na snu kod hroničnog bola nije dodatak nego deo lečenja.

Šta prekida krug

Fiksno vreme ustajanja, svaki dan, uključujući vikend. Ovo je najvažnija pojedinačna mera i ujedno najteža za prihvatanje, jer ljudi posle loše noći žele da nadoknade ujutru — a upravo to pomera ritam i kvari sledeću noć.

Vreme lezanja nije fiksno. Leže se kada dođe san, ne po satu.

Krevet samo za spavanje. Bez telefona, bez televizora, bez rada. Kod ljudi koji u krevetu provode sate budni, mozak taj prostor poveže sa budnošću.

Ako san ne dođe posle dvadesetak minuta, ustaje se i radi nešto mirno pri prigušenom svetlu, pa se vraća kada se javi pospanost. Ležanje i naprezanje da se zaspi produžava nesanicu.

Bez dnevnog spavanja duže od dvadeset minuta i bez spavanja posle šesnaest časova.

Kofein najkasnije osam sati pre spavanja. Kod osetljivih ljudi i ranije.

Alkohol se često koristi za lakše uspavljivanje, a razbija drugu polovinu noći i pogoršava bol sutradan.

Fizička aktivnost tokom dana, ali ne u poslednja dva sata pre spavanja.

Za one koji se bude od bola

Položaj vredi podesiti pre nego što se legne, ne posle buđenja. Kod bola u krstima to znači jastuk ispod kolena na leđima ili između kolena na boku, kod bola u ramenu jastuk ispod bolne ruke, kod bola u vratu jastuk koji popunjava prostor između ramena i glave. Detaljno o tome u tekstu kako spavati sa bolom u leđima.

Ako se probudite od bola, promenite položaj i ustanite na nekoliko minuta umesto da ležite i čekate. Ležanje u bolu produžava budnost.

Lekove za bol, ako su potrebni noću, rasporediti tako da deluju u periodu u kome se najčešće budite — o tome sa lekarom.

Šta se često previdi

Prekidi disanja u snu. Glasno hrkanje sa zastojima, jutarnja glavobolja, suva usta i dnevna pospanost traže ispitivanje sna. Kod tih pacijenata ni bol ni umor se ne popravljaju dok se to ne reši, bez obzira koliko se radi na svemu ostalom.

Sindrom nemirnih nogu, koji daje neprijatan nagon za pomeranjem nogu uveče i budi iz sna, i često je povezan sa niskim nivoom gvožđa — što je lako proveriti.

Deo lekova protiv bolova, naročito jačih, koji skraćuju dubok san iako čovek spava duže.

Nelečena anksioznost i depresija, koje sa bolom i snom čine trostruku petlju.

Šta ima najbolju potvrdu

Kod dugotrajne nesanice, pristup zasnovan na promeni navika i obrazaca razmišljanja o snu ima bolju i trajniju potvrdu od tableta za spavanje, i to kod pacijenata sa hroničnim bolom podjednako kao i kod ostalih.

Tablete za spavanje imaju mesto na kratko, ali ne rešavaju obrazac i ne uzimaju se mesecima bez nadzora.

Šta zaključiti

Ako lečite bol a ne dirate san, radite sa jednom rukom vezanom. Kod dela pacijenata popravljanje sna sámo po sebi spusti bol dovoljno da ostalo počne da radi.

Više o stanjima kod kojih je ta veza najizraženija u tekstovima fibromialgija i zašto ništa ne pomaže kod hronične migrene.