Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Koleno

Bol ispred kolena (trkačko koleno): vežbe za kuk i koleno

Vežbe za kuk i koleno zajedno i doziranje trčanja, stepenica i čučnja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Bol ispred kolena, oko i iza čašice, najčešći je bol u kolenu kod trkača i mladih sportista. Najčešće nije reč o oštećenju, nego o kolenu koje je dobilo više opterećenja nego što trenutno podnosi: nagli porast treninga, stepenice, čučanj.

Vežbe su glavno lečenje, a vežbe za kuk i koleno zajedno preporučuju se pre samih vežbi za koleno. Zadnjica drži koleno u pravcu prstiju, a butina prima udarac.

Trčanje se ne mora prekinuti, nego dozirati: bol do 3 od 10 tokom trčanja je u redu ako se smiri do sutra.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol oko ili iza čašice pri stepenicama, čučnju, trčanju i dugom sedenju savijenih kolena.
  • Trkači i rekreativci kod kojih bol raste sa obimom treninga.
  • Tinejdžeri i mlađi odrasli, kod kojih je ovaj bol najčešći.
  • Bol ispod čašice, na samoj tetivi, kod skakača: to je skakačko koleno i ima drugačiji tok.
  • Koleno koje otiče, zaglavljuje se ili „beži“: prvo pregled.

Kada ne vežbati kod bola ispred kolena, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola ispred kolena: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanje i osnovaDalje: kad stepenice i plitak zidni čučanj idu bez bola.
  2. 23–12. nedeljaSnaga i povratak

Trajanje: 6 do 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje i osnova

Cilj: Bol ispod 3 od 10 u svakodnevici i snaga kuka. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Odvođenje noge u stranu stojeći

Potrebno: naslon stolice ili pult

3 × 12 po nozi

Sa elastičnom trakom.

  1. Stanite uspravno i pridržavajte se za naslon stolice ili pult.
  2. Podignite opruženu nogu u stranu, prsti gledaju napred, a trup ostaje uspravan.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka noge koja se podiže, i kuk noge na kojoj stojite.

Česte greške: Naginjanje trupa na suprotnu stranu. Okretanje stopala ka spolja.

Teže: Elastična traka oko članaka.

4

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

5 × 30 s

Plitko, do ugla bez bola.

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Trčanje skraćeno ili zamenjeno biciklom dok bol ne padne ispod 3 od 10.

Kada dalje: Kad stepenice i plitak zidni čučanj idu bez bola.

3. do 12. nedelja

Faza 2 (3–12. nedelja): Snaga i povratak

Cilj: Snaga za stepenice, čučanj i trčanje bez bola. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

7

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

8

Snaga

Silazak sa stepenika

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na stepenik jednom nogom; druga visi napred, pored ivice.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda, samo da dodirne.
  3. Vratite se gore snagom noge na stepeniku. Koleno sve vreme ide u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica se spušta na stranu noge koja visi. Prebrzo spuštanje, „padanje“ na petu.

Lakše: Niži stepenik, uz oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik, ili sporije spuštanje, tri sekunde dole.

Bol ispred kolena sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra; ako raste, niži stepenik.

9

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

10

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

11

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

Tek kad sve ostalo ide bez bola.

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Povratak trčanju postepeno, kao u planu od hodanja do trčanja.

Koje vežbe izbegavati kod bola ispred kolena

  • Trčanje i skokove kroz bol koji raste tokom treninga ili je sutradan jači.
  • Dubok čučanj i dugo sedenje savijenih kolena dok bol ne popusti.
  • Nagli porast kilometraže: za dve nedelje ne više od oko trećine.

Kako znate da vežbe deluju

  • Silazak niz stepenice bez bola.
  • Sedenje u bioskopu ili autu bez bola u kolenu.
  • Koliko minuta trčite bez pojačanja bola.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2015 (31 studija, 1.690 ljudi): vežbe smanjuju bol pri aktivnosti i popravljaju funkciju u odnosu na izostanak vežbanja, ali je pouzdanost dokaza vrlo niska zbog malih studija.
  • Međunarodni konsenzus iz 2018: vežbe su preporučeno lečenje bola ispred kolena, a kombinacija vežbi za kuk i koleno preporučuje se pre samih vežbi za koleno.
  • Danska studija početnika u trčanju (2014): povećanje obima trčanja za više od 30 % za dve nedelje povezano je sa više povreda od preopterećenja, uključujući bol ispred kolena.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad bol ispred kolena ne popušta uz doziranje i vežbe, vredi pogledati kuk, stopalo i način trčanja. Radim sa trkačima i rekreativcima i uklapam vežbe u plan trčanja.

Pitanja

Pitanja o vežbama za trkačko koleno

Da li mogu da trčim sa trkačkim kolenom?

Često da, uz manji obim: bol do 3 od 10 tokom trčanja je u redu ako se smiri do sutra ujutru. Ako raste tokom trčanja ili je sutradan jači, smanjite obim ili zamenite trčanje biciklom dok vežbe ne podignu toleranciju.

Koje vežbe pomažu kod bola ispred kolena?

Vežbe za kuk (podizanje noge na boku, most, odvođenje noge stojeći) i za koleno (zidni čučanj, stepenik, silazak sa stepenika, iskorak). Kombinacija kuka i kolena preporučuje se pre samih vežbi za koleno.

Koliko traje oporavak?

Kod mnogih se bol smanji za šest do dvanaest nedelja redovnih vežbi. Kod dela ljudi se vraća, pa vežbe vredi zadržati i posle toga.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi