Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kardio i kondicija

Plan za prvi maraton: 16 nedelja, sa vežbama snage

Od polumaratona do 42 km za 16 nedelja: dugo trčanje do 32 km, lakše nedelje i snaga.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 12 poglavlja

Maraton je 42,2 km i traži drugačiju pripremu od polumaratona: više kilometara nedeljno, dugo trčanje do oko 30 km, i probu hrane i vode tokom trčanja. Za 16 nedelja do starta stižete ako ste već istrčali polumaraton.

U pregledu 85 studija iz 2020. brži maratonci su više trčali nedeljno, imali više dugih trčanja preko 32 km i duže najduže trčanje. Vrhunski trkači pritom oko 80 % treninga trče lagano, a jako samo petinu.

Zato kilometri ovde rastu polako, svaka četvrta nedelja je lakša, a snaga ostaje dva puta nedeljno.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trkači koji su istrčali polumaraton i trče 30 do 40 km nedeljno.
  • Oni koji hoće da maraton završe zdravi, bez cilja na vreme.
  • Ako niste istrčali polumaraton i ne trčite bar 30 km nedeljno: prvo plan za polumaraton.
  • Ako sada imate bol pri trčanju: prvo program za tu povredu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za maraton: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–5. nedeljaOsnovaDalje: kad dugo trčanje od 20 km prođe bez bola sledećeg jutra.
  2. 26–10. nedeljaIzdržljivostDalje: kad dugo trčanje od 26 km prođe bez bola.
  3. 311–13. nedeljaVrhDalje: kad drugo trčanje od 30 km i više prođe bez bola.
  4. 414–16. nedeljaDo trke

Trajanje: 16 nedelja. Koliko često: Trčanje 4 puta, snaga 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 5

Faza 1 (1–5. nedelja): Osnova

Cilj: Četiri trčanja nedeljno i dugo trčanje do 20 km. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 do 30 minuta

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici): početni i krajnji položaj1

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj2

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Most na jednoj nozi: početni i krajnji položaj3

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

Bočni plank: položaj4

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Trčanje: tri lagana od 40 do 60 minuta i dugo od 14 do 20 km (oko 1,5 km duže svake nedelje). Četvrta nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 20 km prođe bez bola sledećeg jutra.

Nedelje 6 do 10

Faza 2 (6–10. nedelja): Izdržljivost

Cilj: Dugo trčanje do 26 km i deonice maratonskim tempom. · Snaga 2 puta nedeljno

Čučanj sa bučicom uz grudi: početni i krajnji položaj5

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“): početni i krajnji položaj6

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj7

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Bočni plank: položaj8

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 40 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Trčanje: dva lagana, jedno sa 2 × 20 minuta tempom maratona, i dugo od 21 do 26 km. Na dugim trčanjima probajte gel ili bananu i vodu. Osma nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 26 km prođe bez bola.

Nedelje 11 do 13

Faza 3 (11–13. nedelja): Vrh

Cilj: Dva duga trčanja od 30 do 32 km. · Snaga 1 do 2 puta nedeljno

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici): početni i krajnji položaj9

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

2 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj10

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

2 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom: početni i krajnji položaj11

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

2 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

Jedanaesta i trinaesta nedelja: dugo trčanje od 30 do 32 km, poslednjih 8 km tempom maratona. Dvanaesta lakša. Sve ostalo lagano.

Kada dalje: Kad drugo trčanje od 30 km i više prođe bez bola.

Nedelje 14 do 16

Faza 4 (14–16. nedelja): Do trke

Cilj: Svež na startu. · Snaga 1 put nedeljno, lagano

Most na jednoj nozi: početni i krajnji položaj12

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

2 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj13

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

2 × 12 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Kilometri padaju: oko 75 %, pa 50 %, pa kratka trčanja i trka. Na trci počnite sporije nego što možete, jedite i pijte kao na probama. Ništa novo na dan trke.

Koje vežbe izbegavati za maraton

  • Povećanje nedeljne kilometraže za više od 10 do 20 % odjednom.
  • Sva trčanja brzo: oko 80 % treninga je lagano.
  • Najduže trčanje preko 32 km ili duže od tri sata pred maraton.

Kako znate da vežbe deluju

  • Najduže trčanje i kilometri nedeljno.
  • Lako trčanje: možete da pričate.
  • Tempo u poslednjim kilometrima dugog trčanja ne pada mnogo.

Šta kažu studije

  • Pregled 85 studija iz 2020: brže vreme na maratonu išlo je uz više kilometara i više trčanja nedeljno, više trčanja preko 32 km i duže najduže trčanje; trku nije završilo oko 7 % startera.
  • Pregled iz 2010: vrhunski sportisti izdržljivosti oko 80 % treninga rade lagano, a oko 20 % jako; više jakog treninga kod već dobro treniranih nije dalo bolji rezultat.
  • Danska studija iz 2014, trkači početnici: oni koji su za dve nedelje povećali kilometražu za više od 30 % češće su imali povrede od preopterećenja nego oni koji su je povećavali do 10 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad u pripremi zaboli koleno, potkolenica, Ahilova tetiva ili stopalo, mogu da pomognem da plan ne propadne. Kilometri i strpljenje su vaš deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za maraton

Koliko nedelja treba za pripremu maratona?

Oko 16 nedelja, ako ste već istrčali polumaraton i trčite 30 do 40 km nedeljno. Bez toga, prvo plan za polumaraton.

Koliko dugo treba da bude najduže trčanje pred maraton?

Oko 30 do 32 km, dva puta, tri do pet nedelja pre trke. Ceo maraton se na treningu ne trči.

Šta jesti i piti tokom maratona?

Ono što ste probali na dugim trčanjima: vodu po žeđi na okrepnim stanicama i ugljene hidrate (gel ili banana) od prvog sata. Previše vode bez soli je opasno.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi